Zdrowe odżywianie to podstawa dobrego samopoczucia. Organizm przyjmujący
wystarczające ilości wartości odżywczych działa zdecydowanie lepiej. Poprawia się
koncentracja, zwiększa się jakość snu (a co za tym idzie, wypoczynek jest bardziej
efektywny), mamy więcej energii, jesteśmy bardziej produktywni.
Zdrowe odżywianie to podstawa dobrego samopoczucia. Organizm przyjmujący wystarczające
ilości wartości odżywczych “pracuje” zdecydowanie lepiej. Poprawia się koncentracja, zwiększa
się jakość snu (a co za tym idzie, wypoczynek jest bardziej efektywny), mamy więcej energii,
jesteśmy bardziej produktywni.
Fizyczne samopoczucie to jedno – prawidłowe nawyki żywieniowe mają także gigantyczny
wpływ na zdrowie psychiczne. Wśród naukowców klaruje się coraz większa zgodność przy
akceptacji tezy, że jelita to nasz “drugi mózg”, a flora bakteryjna rezydująca w układzie
pokarmowym człowieka oddziałuje na wiele aspektów związanych z działaniem umysłu. Nie
chodzi tu o to, że cierpiąc na niestrawność po obfitym posiłku czujemy ból i rozdrażnienie, a
zaparcia czy rozwolnienie “rozregulowują” nam dzień. Źle się odżywiając nawet bez żadnych
objawów bólowych w brzuchu możemy czuć nieuzasadniony stres niczym podczas trudnej
sytuacji w pracy – a teoretycznie przecież nie ma ku temu żadnego racjonalnego powodu.
Okazuje się, że ten jednak istnieje i często leży w żołądku, jelitach i innych elementach układu
pokarmowego.
Jesteśmy różni – mamy inne geny, przyzwyczajenia żywieniowe, alergie i upodobania
smakowe. Przy ustalaniu diety trzeba oczywiście brać to wszystko pod uwagę. Istnieją jednak
pewne uniwersalne zasady, które – o ile nie jesteśmy obarczeni chorobami metabolicznymi –
wpłyną pozytywnie na dobre samopoczucie każdego dnia. Poniżej przedstawiamy krótką listę
najważniejszych reguł prawidłowej diety!
Jak odżywiać się zdrowo? Najważniejsze zasady
Unikaj monotonii – jedz różnorodnie
Dieta musi być złożona z wielu różnych produktów, które powinny być “rotowane” w zależności
na przykład od pory sezonu. Jedzenie ciągle tych samych posiłków bywa wygodne, ale w
większości przypadków nie zapewnia odpowiedniej ilości witamin i mikroelementów.
Różnorodność w diecie to dobra praktyka, którą organizm z pewnością doceni, dlatego zaleca
się jedzenie różnych rodzajów warzyw, owoców, mięs, kasz i innych składników zamiast
ograniczania się do powtarzalnych zestawień.
Zbilansowane posiłki to podstawa
Do funkcjonowania nasze ciała potrzebują wielu składników odżywczych. Wśród
makroskładników wyróżniamy białka, tłuszcze i węglowodany. Każdy posiłek powinien składać
się z nich w odpowiednich proporcjach – wszystkie są potrzebne do prawidłowego
funkcjonowania. Wiedziały o tym nasze babcie, stosując klasyczne obiadowe zestawienie
“mięso, ziemniaki, surówka” – taka kombinacja zapewnia dostarczenie substancji, których ciało
wymaga do prawidłowego działania. Oczywiście mięso możemy zastąpić innym źródłem białka,
na przykład wegetariańską soją, a ziemniaki innym źródłem węglowodanów – ryżem, kaszą czy
makaronem.
Licz kalorie
Proporcje są bardzo ważne, ale liczy się także ogólny bilans kaloryczny. Przyjmuje się, że dla
osoby o przeciętnej posturze, pracującej biurowo o umiarkowanej aktywności fizycznej
zapotrzebowanie kaloryczne wynosi około 2000 kcal. Jest to oczywiście zależne od trybu życia i
indywidualnej specyfiki metabolizmu danej osoby – jeśli uprawiamy sport, to kalorii powinno
być odpowiednio więcej. Najlepszym sposobem na precyzyjne wyliczenie zapotrzebowania
będzie konsultacja z dietetykiem.
Liczenie wartości energetycznej każdego posiłku potrafi być czasochłonne i wymagające. W
większości przypadków dla poprawienia komfortu życia i nabrania zdrowych nawyków
żywieniowych nie musimy być aptekarsko precyzyjni – wystarczy, by orientacyjnie liczba
spożywanych kalorii odpowiadała potrzebom organizmu. Wystarczy nawet kilka tygodni, by
“nauczyć się” tego, jak reaguje ciało na różne ładunki kaloryczne i na tej podstawie dobrać
ilość jedzenia.
Jedz regularnie
Wiele osób nie przykłada wagi do regularności jedzenia, a to ogromny błąd. Długa przerwa w
przyjmowaniu posiłków – na przykład wtedy, gdy po śniadaniu przed pracą kolejne danie zjemy
dopiero po powrocie do domu – rozregulowuje metabolizm i ma negatywny wpływ na
samopoczucie. Organizm lubi regularność – może wtedy przyzwyczaić się do konkretnych
godzin spożywania posiłków i działać “jak w zegarku”. W miarę możliwości nie wystawiajmy
więc go na dietetyczny rollercoaster, gdzie długie godziny głodówki rekompensowane są
dużymi ilościami jedzenia w szybkim tempie.
Nawodnienie jest ważne!
Nasze ciała składają się w ogromnej mierze z wody. Powinniśmy regularnie dostarczać więc
dość duże jej ilości. W zależności od trybu życia, wagi i indywidualnych czynników zalecana
minimalna ilość wody dziennie to około 2-3 litry. Zapotrzebowanie zwiększa się na przykład,
gdy jesteśmy aktywni fizycznie, w otoczeniu panuje wysoka temperatura, jesteśmy chorzy lub
odwodnieni.
Unikaj wysoko przetworzonych potraw
Tanie, dostępne w niemal każdym sklepie czy barze, szybkie w przygotowaniu – takie są
najpopularniejsze fast foody, czyli na przykład hot dog ze stacji benzynowej, gotowa lazania do
odgrzania czy mrożona pizza. Spożywanie tak mocno przetworzonych potraw w dużych
ilościach może być bardzo szkodliwe – procesy obróbki wyjaławiają finalny produkt z wielu
wartości odżywczych, przez co często dostarczamy organizmowi tak zwane puste kalorie.
Puszka popularnego słodkiego napoju gazowanego potrafi dostarczyć 120-160 kcal.
Unikaj używek
Kawa, herbata, yerba mate, a nawet cukier – w zależności od sposobu klasyfikacji bardzo wiele
substancji można określić jako używki. I choć kawa czy herbata pite z umiarem i według
zaleceń dietetyków nie powinny prowadzić do zdrowotnych konsekwencji, a w określonych
sytuacjach mogą działać pozytywnie na ogólną kondycję organizmu, to przesadzanie może
skończyć się źle. Sprawa jest bardziej jednoznaczna w przypadku papierosów, pitych
regularnie dużych ilości alkoholu czy ciężkich narkotyków – są one szkodliwe i zdecydowanie
powinno się ich unikać. Alkohol silnie odwadnia, obciąża między innymi nerki, żołądek, wątrobę
czy serce, w dodatku obniża krzepliwość krwi. Papierosy powoli, acz skutecznie niszczą płuca i
układ krwionośny. Chcąc żyć w dobrym zdrowiu, używki należy odstawić na boczny tor.
Jeśli spożywasz suplementy, bierz je z głową
Zewsząd bombardują nas reklamy suplementów diety. Takie środki mogą być bardzo
przydatne w dostarczaniu witamin i minerałów, których z różnych powodów brakuje nam w
diecie. Częstym zjawiskiem jest na przykład niedobór magnezu, co wynika z niewystarczającej
ilości tego pierwiastka w posiłkach, a może być potęgowane przez picie dużych ilości kawy,
alkoholu i innych płynów, które wypłukują organizm z minerałów. Nie ma nic złego w
suplementacji, jednak dobrze jest skonsultować przyjmowane środki z dietetykiem lub
lekarzem, niż brać je losowo “na zapas”.
Nie lekceważ warzyw i owoców
Choć niektóre warzywa przywodzą na myśl “koszmary z dzieciństwa”, czyli potrawy w
przedszkolu czy domu, których nie lubiliśmy jako dzieci, być może nadszedł czas, by się z nimi
przeprosić. Warzywa są w większości niskokaloryczne, a przy tym zawierają duże ilości
substancji potrzebnych do prawidłowego funkcjonowania. Nie bez znaczenia jest także wysoka
zawartość błonnika, który wspiera właściwą perystaltykę jelit. Owoce również powinny
stanowić jedną z podstaw diety, jednak z uwagi na wysoką zawartość cukrów i kaloryczność
nie należy przesadzać z ich spożywaniem.
Jedz powoli
Rada, która wydaje się oczywista, a mimo to często o tym zapominamy. Niestety życie
wymaga od nas czasem szybkiej konsumpcji, jednak warto przeznaczyć na posiłek tyle czasu,
ile potrzebujemy i ani sekundy mniej. Spokojne spożywanie posiłków niweluje ryzyko
zakrztuszenia się, sprawia, że efektywniej przeżuwamy jedzenie, dzięki czemu trawi się je
łatwiej. Dzięki temu unikamy także przejedzenia – sygnał z żołądka ma czas, by poinformować
mózg o wypełnieniu zapotrzebowania.
