Zasady zdrowego odżywiania

Zdrowe odżywianie to podstawa dobrego samopoczucia. Organizm przyjmujący wystarczające ilości wartości odżywczych działa zdecydowanie lepiej. Poprawia się koncentracja, zwiększa się jakość snu (a co za tym idzie, wypoczynek jest bardziej efektywny), mamy więcej energii, jesteśmy bardziej produktywni. 
Zasady zdrowego odżywiania
Ten tekst przeczytasz w

Zdrowe odżywianie to podstawa dobrego samopoczucia. Organizm przyjmujący wystarczające ilości wartości odżywczych “pracuje” zdecydowanie lepiej. Poprawia się koncentracja, zwiększa się jakość snu (a co za tym idzie, wypoczynek jest bardziej efektywny), mamy więcej energii, jesteśmy bardziej produktywni. 

Fizyczne samopoczucie to jedno - prawidłowe nawyki żywieniowe mają także gigantyczny wpływ na zdrowie psychiczne. Wśród naukowców klaruje się coraz większa zgodność przy akceptacji tezy, że jelita to nasz “drugi mózg”, a flora bakteryjna rezydująca w układzie pokarmowym człowieka oddziałuje na wiele aspektów związanych z działaniem umysłu. Nie chodzi tu o to, że cierpiąc na niestrawność po obfitym posiłku czujemy ból i rozdrażnienie, a zaparcia czy rozwolnienie “rozregulowują” nam dzień. Źle się odżywiając nawet bez żadnych objawów bólowych w brzuchu możemy czuć nieuzasadniony stres niczym podczas trudnej sytuacji w pracy - a teoretycznie przecież nie ma ku temu żadnego racjonalnego powodu. Okazuje się, że ten jednak istnieje i często leży w żołądku, jelitach i innych elementach układu pokarmowego.

Jesteśmy różni - mamy inne geny, przyzwyczajenia żywieniowe, alergie i upodobania smakowe. Przy ustalaniu diety trzeba oczywiście brać to wszystko pod uwagę. Istnieją jednak pewne uniwersalne zasady, które - o ile nie jesteśmy obarczeni chorobami metabolicznymi - wpłyną pozytywnie na dobre samopoczucie każdego dnia. Poniżej przedstawiamy krótką listę najważniejszych reguł prawidłowej diety!

 

Jak odżywiać się zdrowo? Najważniejsze zasady

 

Unikaj monotonii - jedz różnorodnie

Dieta musi być złożona z wielu różnych produktów, które powinny być “rotowane” w zależności na przykład od pory sezonu. Jedzenie ciągle tych samych posiłków bywa wygodne, ale w większości przypadków nie zapewnia odpowiedniej ilości witamin i mikroelementów. Różnorodność w diecie to dobra praktyka, którą organizm z pewnością doceni, dlatego zaleca się jedzenie różnych rodzajów warzyw, owoców, mięs, kasz i innych składników zamiast ograniczania się do powtarzalnych zestawień.

Zbilansowane posiłki to podstawa

Do funkcjonowania nasze ciała potrzebują wielu składników odżywczych. Wśród makroskładników wyróżniamy białka, tłuszcze i węglowodany. Każdy posiłek powinien składać się z nich w odpowiednich proporcjach - wszystkie są potrzebne do prawidłowego funkcjonowania. Wiedziały o tym nasze babcie, stosując klasyczne obiadowe zestawienie “mięso, ziemniaki, surówka” - taka kombinacja zapewnia dostarczenie substancji, których ciało wymaga do prawidłowego działania. Oczywiście mięso możemy zastąpić innym źródłem białka, na przykład wegetariańską soją, a ziemniaki innym źródłem węglowodanów - ryżem, kaszą czy makaronem.

Licz kalorie

Proporcje są bardzo ważne, ale liczy się także ogólny bilans kaloryczny. Przyjmuje się, że dla osoby o przeciętnej posturze, pracującej biurowo o umiarkowanej aktywności fizycznej zapotrzebowanie kaloryczne wynosi około 2000 kcal. Jest to oczywiście zależne od trybu życia i indywidualnej specyfiki metabolizmu danej osoby - jeśli uprawiamy sport, to kalorii powinno być odpowiednio więcej. Najlepszym sposobem na precyzyjne wyliczenie zapotrzebowania będzie konsultacja z dietetykiem. 

Liczenie wartości energetycznej każdego posiłku potrafi być czasochłonne i wymagające. W większości przypadków dla poprawienia komfortu życia i nabrania zdrowych nawyków żywieniowych nie musimy być aptekarsko precyzyjni - wystarczy, by orientacyjnie liczba spożywanych kalorii odpowiadała potrzebom organizmu. Wystarczy nawet kilka tygodni, by “nauczyć się” tego, jak reaguje ciało na różne ładunki kaloryczne i na tej podstawie dobrać ilość jedzenia.

Jedz regularnie

Wiele osób nie przykłada wagi do regularności jedzenia, a to ogromny błąd. Długa przerwa w przyjmowaniu posiłków - na przykład wtedy, gdy po śniadaniu przed pracą kolejne danie zjemy dopiero po powrocie do domu - rozregulowuje metabolizm i ma negatywny wpływ na samopoczucie. Organizm lubi regularność - może wtedy przyzwyczaić się do konkretnych godzin spożywania posiłków i działać “jak w zegarku”. W miarę możliwości nie wystawiajmy więc go na dietetyczny rollercoaster, gdzie długie godziny głodówki rekompensowane są dużymi ilościami jedzenia w szybkim tempie.

Nawodnienie jest ważne!

Nasze ciała składają się w ogromnej mierze z wody. Powinniśmy regularnie dostarczać więc dość duże jej ilości. W zależności od trybu życia, wagi i indywidualnych czynników zalecana minimalna ilość wody dziennie to około 2-3 litry. Zapotrzebowanie zwiększa się na przykład, gdy jesteśmy aktywni fizycznie, w otoczeniu panuje wysoka temperatura, jesteśmy chorzy lub odwodnieni.

Unikaj wysoko przetworzonych potraw

Tanie, dostępne w niemal każdym sklepie czy barze, szybkie w przygotowaniu - takie są najpopularniejsze fast foody, czyli na przykład hot dog ze stacji benzynowej, gotowa lazania do odgrzania czy mrożona pizza. Spożywanie tak mocno przetworzonych potraw w dużych ilościach może być bardzo szkodliwe - procesy obróbki wyjaławiają finalny produkt z wielu wartości odżywczych, przez co często dostarczamy organizmowi tak zwane puste kalorie. Puszka popularnego słodkiego napoju gazowanego potrafi dostarczyć 120-160 kcal.

Unikaj używek

Kawa, herbata, yerba mate, a nawet cukier - w zależności od sposobu klasyfikacji bardzo wiele substancji można określić jako używki. I choć kawa czy herbata pite z umiarem i według zaleceń dietetyków nie powinny prowadzić do zdrowotnych konsekwencji, a w określonych sytuacjach mogą działać pozytywnie na ogólną kondycję organizmu, to przesadzanie może skończyć się źle. Sprawa jest bardziej jednoznaczna w przypadku papierosów, pitych regularnie dużych ilości alkoholu czy ciężkich narkotyków - są one szkodliwe i zdecydowanie powinno się ich unikać. Alkohol silnie odwadnia, obciąża między innymi nerki, żołądek, wątrobę czy serce, w dodatku obniża krzepliwość krwi. Papierosy powoli, acz skutecznie niszczą płuca i układ krwionośny. Chcąc żyć w dobrym zdrowiu, używki należy odstawić na boczny tor.

Jeśli spożywasz suplementy, bierz je z głową

Zewsząd bombardują nas reklamy suplementów diety. Takie środki mogą być bardzo przydatne w dostarczaniu witamin i minerałów, których z różnych powodów brakuje nam w diecie. Częstym zjawiskiem jest na przykład niedobór magnezu, co wynika z niewystarczającej ilości tego pierwiastka w posiłkach, a może być potęgowane przez picie dużych ilości kawy, alkoholu i innych płynów, które wypłukują organizm z minerałów. Nie ma nic złego w suplementacji, jednak dobrze jest skonsultować przyjmowane środki z dietetykiem lub lekarzem, niż brać je losowo “na zapas”.

Nie lekceważ warzyw i owoców

Choć niektóre warzywa przywodzą na myśl “koszmary z dzieciństwa”, czyli potrawy w przedszkolu czy domu, których nie lubiliśmy jako dzieci, być może nadszedł czas, by się z nimi przeprosić. Warzywa są w większości niskokaloryczne, a przy tym zawierają duże ilości substancji potrzebnych do prawidłowego funkcjonowania. Nie bez znaczenia jest także wysoka zawartość błonnika, który wspiera właściwą perystaltykę jelit. Owoce również powinny stanowić jedną z podstaw diety, jednak z uwagi na wysoką zawartość cukrów i kaloryczność nie należy przesadzać z ich spożywaniem.

Jedz powoli

Rada, która wydaje się oczywista, a mimo to często o tym zapominamy. Niestety życie wymaga od nas czasem szybkiej konsumpcji, jednak warto przeznaczyć na posiłek tyle czasu, ile potrzebujemy i ani sekundy mniej. Spokojne spożywanie posiłków niweluje ryzyko zakrztuszenia się, sprawia, że efektywniej przeżuwamy jedzenie, dzięki czemu trawi się je łatwiej. Dzięki temu unikamy także przejedzenia - sygnał z żołądka ma czas, by poinformować mózg o wypełnieniu zapotrzebowania.

 


To również Cię zainteresuje
6 najmodniejszych fryzur na co dzień
Jak pozbyć się hemoroidów?
Rodzaje miodów
Jak pozbyć się rybików cukrowych?
Sińce pod oczami - jak się ich pozbyć?
REKLAMA
Klawiatura przewodowa Dell KB522 Czarna multimedialna Poleasingowy
Ratowanie zalanej klawiatury
Morsowanie - zalecenia i korzyści
Sposoby na zajady
Objawy menopauzy
Data produkcji opony - jak sprawdzić?
REKLAMA
Klawiatura przewodowa Dell KB522 Czarna multimedialna Poleasingowy