Kontuzja na treningu - co robić?

Czasem aktywności sportowe, nawet te lekkie i nieobciążające, wiążą się z kontuzjami. Jak im zapobiegać? Co zrobić, gdy kontuzja się pojawi?
Kontuzja na treningu - co robić?
Ten tekst przeczytasz w

Zgodnie ze starym powiedzeniem sport - a przynajmniej ten uprawiany rekreacyjnie - to zdrowie. Regularne ćwiczenia podnoszą ogólną sprawność organizmu, dotleniają ciało, zwiększają kondycję, siłę i wytrzymałość. Sport ma również niesamowicie korzystny wpływ na naszą psychikę. Trening pozwala na “oczyszczenie” umysłu i można go traktować jako jedną z form medytacji. Nie bez znaczenia jest także wyrzut endorfin, czyli tak zwanych hormonów szczęścia, który ma miejsce po intensywnym wysiłku. Wewnętrzna emisja tych substancji poprawia nam humor, a stan ten może utrzymywać się przez długi czas.

Pomimo niezaprzeczalnych zalet nie da się ukryć, że czasem aktywności sportowe, nawet te lekkie i nieobciążające, wiążą się z kontuzjami. Biegacz może podczas truchtu źle postawić stopę, pływak przy energicznym nawrocie naciągnąć mięsień. Nasze ciała są bardzo skomplikowanymi systemami i nawet wykonując pozornie delikatny ruch może pojawić się nieprzewidziana reakcja stawu czy konkretnego mięśnia.

Zapobieganie kontuzjom

Bardzo ważnym i przy tym niestety często ignorowanym elementem każdego treningu powinna być prawidłowa rozgrzewka. Rozgrzewka składa się z lekkich ćwiczeń, które mają na celu zwiększenie zakresów ruchu, dotlenienie mięśni i przyzwyczajenie ciała do wysiłku, który za chwilę nastąpi podczas treningu właściwego. 

Jakie ćwiczenia wykonywać podczas rozgrzewki?

Rozgrzewka powinna być dopasowana do rodzaju sportu, który uprawiamy. Niezależnie od dyscypliny, uniwersalne ćwiczenia to przedstawione poniżej przykłady rozciągania dynamicznego:

  • Trucht w miejscu w różnych wariantach - z unoszeniem kolan (tzw. Skip A) i unoszeniem pięt do pośladków (skip C);
  • Krążenie głowy
  • Krążenie ramion - do przodu i do tyłu
  • Krążenie bioder i tułowia
  • Krążenie kolan
  • Krążenie stawów skokowych
  • Skłony całego ciała
  • Skrętoskłony
  • Wymachy rękami
  • Pajacyki

Dieta w sporcie ma znaczenie

Innym elementem, który w pewnym stopniu zapobiega kontuzjom jest prawidłowa dieta. Dobrze odżywiony organizm lepiej znosi wysiłek i jest zdecydowanie bardziej odporny na kontuzje. Przy większych obciążeniach ma to ogromne znaczenie - niedobory mikro i makroelementów potrafią “zemścić się” w najmniej odpowiednim momencie. Nie oznacza to oczywiście, że wybierając się na bieg raz w tygodniu musimy fanatycznie liczyć kalorie oraz proporcje białek, tłuszczów i węglowodanów w posiłkach. Wystarczy jednak jeść rozsądnie - unikać wysoko przetworzonych posiłków, skupić się na pełnowartościowych, zbilansowanych daniach, dbać o regularność jedzenia i nie przesadzać z używkami, a najlepiej w miarę możliwości wyeliminować je zupełnie.


Ćwicz rozsądnie

Kolejnym uniwersalnym zaleceniem jest optymalne dobieranie obciążeń treningowych. Ćwicząc na przykład na siłowni łatwo jest przesadzić z ciężarem, co może skończyć się poważnymi konsekwencjami - od naciągnięcia mięśni po wyłamanie stawu, co wyłączy nas z treningu nawet na kilka miesięcy. Podobnie jest z każdym innym sportem - jeśli biegasz po 2-3 kilometry, zmuszenie się do przebiegnięcia kilkakrotnie większego dystansu (na przykład 10 kilometrów) znacznie zwiększa ryzyko nie tylko złapania typowych kontuzji, ale również może doprowadzić do poważnego przemęczenia organizmu. Istotą sportu jest osiąganie coraz lepszych wyników, jednak wszystko to musi być realizowane z umiarem.


Nie lekceważ ochrony

Jeżeli uprawiasz sport, który utożsamiany jest z częstszym występowaniem różnych urazów niż sportowa przeciętna, nie oszczędzaj na sprzęcie ochronnym. Mowa tu o takich dyscyplinach, jak na przykład jazda na deskorolce (skateboarding) - założenie ochraniaczy na kolana i łokcie, a także kasku i rękawiczek to nie oznaka słabości, a całkowicie sensowna i rozsądna decyzja. Jazda na nartach, na rolkach, sporty walki, jeździectwo i setki innych dyscyplin - wszystko to wymaga należytej ochrony, a raz uszkodzony staw może “odzywać się” do końca życia.

Odpowiednio dobierz sprzęt

Odpowiednie zabezpieczenie na treningu to nie tylko ochraniacze i sprzęt zabezpieczający. Bardzo ważny jest właściwy dobór stroju - na przykład butów. Źle dobrane - za małe lub za duże buty - znacznie zwiększają ryzyko wystąpienia kontuzji, a przy tym potrafią zauważalnie obniżyć komfort ćwiczeń, powodując otarcia i podobne niedogodności.

BIAŁY JELEŃ-AKSAMITNY KOMPRES D/OPUCHNIĘTYCH NÓG

Więcej o doborze butów do biegania przeczytasz w osobnym artykule: jakie buty do biegania wybrać do maratonu i innych dystansów?


Po treningu - rozciąganie

Obowiązkowym elementem kończącym każdy trening powinna być sesja rozciągania, czyli tak zwany stretching. Tak jak w opisie rozgrzewki przedstawiliśmy kilka przykładowych ćwiczeń tzw. Rozciągania dynamicznego, tak po treningu najczęściej sprawdzi się rozciąganie statyczne. Polega ono na utrzymywaniu rozciągniętych mięśni przez kilka sekund. Mogą to być na przykład skłony rąk do palców u stóp przy prostych nogach.

Kontuzja po treningu - co zrobić?

Czasem jednak cały trening przeprowadzony jest perfekcyjnie, obciążenia dobraliśmy idealnie, organizm jest nawodniony, odżywiony i wypoczęty, a mimo to pojawia się zdrowotny problem. Zdarza się i tak - nie da się przewidzieć wszystkiego. Przede wszystkim w takich sytuacjach należy pamiętać, że nawet pozornie drobny uraz może rozwinąć się w coś znacznie poważniejszego, dlatego z każdą bolesną kontuzją powinno się odwiedzić lekarza lub fizjoterapeutę.

Jeżeli delikatnie skręciliśmy na przykład kostkę lub lekko stłukliśmy mięsień, przydatny może być zimny kompres. Nie można jednak przykładać lodu bezpośrednio do skóry - grozi to powstaniem odmrożeń, dlatego najlepiej korzystać ze specjalnych kompresów dostępnych w aptekach. Przydatne mogą być także maści przeciwbólowe, które rozgrzewają lub chłodzą uszkodzone miejsce - decyzję, którą maść wybrać, powinien podjąć lekarz.

Buty sportowe żółte Zumba Court Air 2.0
Buty sportowe limonkowe Zumba Air Funk
Buty sportowe koralowe Zumba Air Funk

Najlżejsze kontuzje, które nie wiążą się z silnym lub nawet średnim bólem w niektórych sytuacjach można “rozchodzić” - delikatnie ruszając naruszonym stawem czy masując obite miejsce. Jeżeli jednak ból daje się we znaki, powinniśmy kategorycznie przerwać trening i zrobić sobie co najmniej kilkudniową przerwę. Objawy nieustępujące przez dłuższy czas to zdecydowanie znak, by jak najszybciej umówić się na wizytę do lekarza.
 


To również Cię zainteresuje
6 najmodniejszych fryzur na co dzień
Jak pozbyć się hemoroidów?
Rodzaje miodów
Jak pozbyć się rybików cukrowych?
Sińce pod oczami - jak się ich pozbyć?
Ratowanie zalanej klawiatury
REKLAMA
Klawiatura przewodowa Dell KB522 Czarna multimedialna Poleasingowy
Morsowanie - zalecenia i korzyści
Sposoby na zajady
Objawy menopauzy
Data produkcji opony - jak sprawdzić?
REKLAMA
Klawiatura przewodowa Dell KB522 Czarna multimedialna Poleasingowy