Dieta niskowęglowodanowa – co to jest i czy warto ją stosować?

Dieta niskowęglowodanowa – co to jest i czy warto ją stosować?
Dieta niskowęglowodanowa – co to jest i czy warto ją stosować?
Ten tekst przeczytasz w

Szczupła, smukła sylwetka to marzenie i często także noworoczny cel wielu osób. Można je próbować zrealizować na wiele sposobów, jednak bez odpowiedniej diety efekty mogą nie być tak spektakularne, jak się tego oczekuje. Według raportu naukowców z Harvardu pomóc może sposób żywienia o niskiej zawartości węglowodanów, czyli dieta low carb. Dowiedz się, czym ona jest i jak wpływa na zdrowie.

Dieta o niskiej zawartości węglowodanów – co to jest?

Dieta niskowęglowodanowa to specjalny jadłospis, w którym posiłki zawierają mniejszą ilość węglowodanów niż ta rekomendowana przez Światową Organizację Zdrowia, która wynosi 45-65%. Według Amerykańskiego Stowarzyszenia Lekarzy Rodzinnych dietą low carb określa się taki sposób żywienia, w której ilość węglowodanów spożywanych dziennie nie przekracza 65 g. Jednocześnie kaloryczność posiłków zostaje zachowana, ponieważ tzw. "węgle" zostają zastąpione większą ilością tłuszczów i białka.

Olej z Ostropestu 250ml Zimnotłoczony Suplement Diety
Olej z Ostropestu 250ml Zimnotłoczony Suplement Diety
Olej z Ostropestu 500ml Zimnotłoczony Suplement Diety 500ml

Historia diety low carb

Historia diety o niskiej zawartości węglowodanów sięga czasów prehistorycznych, gdy człowiek żywił się głównie mięsem, rybami oraz zielonymi częściami roślin, owocami, grzybami i orzechami, które uprawiał lub hodował. Jednak przez rozwój rolnictwa ludzka dieta stała się bogata także w liczne wyroby ze zbóż. O diecie niskowęglowodanowej na nowo przypomniano sobie w XIX wieku. Wtedy była zalecana jako sposób na walkę z cukrzycą.

Kolejna fala popularności diety low carb przypadła na drugą połowę XX wieku za sprawą dr Stillmana, dr Atkinsa i Jana Kwaśniewskiego. Stworzyli oni własne wersje sposobu odżywiania o niskiej zawartości węglowodanów i przekonywali, że to najlepszy sposób np. na utratę wagi. Przez lata powstały różne wersje tej diety. Dlatego dla uproszczenia w 2008 roku zaproponowano, aby je podzielić na trzy kategorie. Tak wyróżniono diety:

  • niskowęglowodanową ketogeniczną – mniej niż 50 g węglowodanów,
  • niskowęglowodanową – spożycie węglowodanów między 50 a 130 g,
  • średniowęglowodanową – węglowodany stanowią od 26-45% całkowitych przyjmowanych kalorii.

Każda z nich opiera się na tym samym schemacie działania – węglowodany pobudzają produkcję insuliny, której zadaniem jest przemiana "węgli" w tłuszcze. Obniżenie poziomu tego składnika stymuluje m.in. syntezę lipolizy, która odpowiada za rozkład komórek tłuszczowych i ich metabolizm. W rezultacie – diety mają pomóc schudnąć.

Dieta low carb – dla kogo?

Dieta o niskiej zawartości węglowodanów jest szczególnie polecana dla osób, które marzą o utracie wagi. Zrezygnowanie z dużej ilości "węgli" niejako zmusza organizm do wytwarzania energii ze zgromadzonego w organizmie zapasu tkanki tłuszczowej zamiast korzystania z dostarczanych z zewnątrz węglowodanów. W rezultacie po krótkim czasie i bez nadmiernego wysiłku waga zaczyna spadać, a obwody ciała zaczynają się zmniejszać. 

Jak wskazują wyniki badań dieta niskowęglowodanowa po paru modyfikacjach może także pomóc np. ustabilizować ciśnienie krwi oraz obniżyć poziom "złego" cholesterolu. Dzięki czemu doskonale sprawdza się w przypadku osób, którzy cierpią na cukrzycę typu 2. Co ciekawe według badań dieta low carb może wspomóc walkę z epilepsją u dzieci. Wykazano, że u ok. 50% małych pacjentów zmniejszyła się częstotliwość występowania napadów, a u części nawet zniknęły całkowicie. 

Dieta niskowęglowodanowa: wpływ na zdrowie 

Obniżenie ilości węglowodanów w diecie budzi wiele kontrowersji. Duża grupa osób wskazuje, że przez wykluczenie pewnych produktów z jadłospisu można doprowadzić do powstania niedoborów ważnych witamin i minerałów. Jeśli posiłki są urozmaicone i dobrze skomponowane, a stosunek węglowodanów do tłuszczów i białka jest prawidłowy, ryzyko niedoborów składników odżywczych jest niewielkie. 

Jednak nie każdy potrafi dobrze dobrać produkty. Dlatego warto zadbać o wsparcie dla organizmu i sięgnąć np. po:

  • probiotyki – zawierają składniki aktywne, które wspierają procesy trawienne,
  • białko konopne – w jego składzie znajduje się cenne nienasycone kwasy tłuszczowe, błonnik i aminokwasy, które pomagają np. zwiększyć uczucie sytości i zbudować mięśnie,
  • oleje MCT – stanowią bogactwo kwasów kaprynowego i kaprylowego, które wspomagają pamięć, koncentrację i odporność. 

Istnieje także mit, że dieta niskowęglowodanowa powoduje wzrost zachorowania na choroby serca przez zwiększenie ilości tłuszczów w jadłospisie. Wyniki badań wskazują, że nie ma takiego powiązania – pod warunkiem, że spożywane produkty z dużą ilością tłuszczów są pochodzenia roślinnego. Ich składniki pomagają obniżyć poziom "złego" cholesterolu i poprawić ciśnienie krwi. 

100% Płynne Białko Jaj Kurzych 1000g - FARMA BIAŁKA
100% Płynne Białko Jaj Kurzych 3000g - FARMA BIAŁKA
Vegan Protein Białko Wegańskie 500g - BioTech USA Ciastko Waniliowe

Dieta niskowęglowodanowa – zasady

Dieta low carb jest dość restrykcyjny sposobem żywienia zwłaszcza pod względem liczby wykluczonych produktów. Aby przejść na tę dietę, należy zrezygnować ze:

  • słodyczy,
  • pieczywa,
  • produktów zawierających skrobię, np. ziemniaków, kasz, ryżu,
  • wyrobów ze zbóż, np. makaronów,
  • soków owocowych,
  • napojów gazowanych,
  • owoce i warzywa o wysokim indeksie glikemicznym, np. takie jak kukurydza, buraki, banany, pomarańcze czy ananasy.

Ostrożnie należy spożywać produkty pochodzenia roślinnego o umiarkowanej ilości węglowodanów, jak wiśnie, orzechy czy jogurty. Również maliny nie są wskazane. 

Jednak w diecie niskowęglowodanowej nie ma ściśle określonych zasad np. odnośnie do ilości kalorii czy sposobu przygotowywania posiłków. Należy pamiętać, że obniżenie ilości spożywanych "węgli" oraz zwiększenie tłuszczu i białka wpływa również na uczucie sytości. Dzięki temu osoba na tej diecie nie odczuwa tak szybko głodu, więc w naturalny sposób zmniejsza się jej całkowite spożycie kalorii w ciągu dnia. 

Dieta niskowęglowodanowa – co jeść?

Na diecie niskowęglowodanowej rekomendowane są produkty, które nie pobudzają produkcji insuliny, czyli o niskim indeksie glikemicznym. Zaleca się spożywać:

  • mięso i podroby,
  • ryby,
  • wyroby mięsne, np. smalec,
  • produkty pochodzenia zwierzęcego jak jaja czy sery, 
  • warzywa i owoce, takie jak sałata, brokuły, kalafior, ogórki, pomidory czy szpinak. 

Szczególnie polecana jest żywność o dużej zawartości błonnika, który wspiera procesy trawienne. Do tego dobrze sprawdzają się różnego rodzaju koktajle białkowe. 

Niezależnie od rodzaju wybranej diety niskowęglowodanowej, należy dbać o wysoką jakość wybieranych produktów. Najlepiej jest zrezygnować z przetworzonej żywności i sięgać po świeże, lokalne warzywa, owoce, ryby czy mięso. Dobrym pomysłem jest także włączenie do diety roślinnych tłuszczów np. z awokado, czarnuszki lub oliwek, które zawierają cenne kwasy tłuszczowe istotne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu.

Dieta niskowęglowodanowa – przykładowy jadłospis

Zastanawiasz się, co można jeść na diecie o obniżonej ilości węglowodanów? Wbrew pozorom posiłki są bardzo smaczne i urozmaicone! Oto przykładowy jadłospis.

  • Śniadanie: jajecznica z 2 jajek smażona na 1 łyżce smalcu z dodatkiem 1 pomidora.
  • Drugie śniadanie: pół szklanki borówek i garść orzechów wymieszane z 200 ml jogurtu naturalnego i dodatkiem chlorofilu. 
  • Obiad: gulasz przygotowany z 250 g łopatki wieprzowej, 10 pieczarek i 1 papryki podawany z ogórkami kiszonymi.
  • Podwieczorek: 3-4 kabanosy z dużą zawartością mięsa i garść rzodkiewek.
  • Kolacja: Sałatka z połowy brokułu, dwóch jajek ugotowanych na twardo, ogórkiem i pomidorem polane 1 łyżką oliwy z oliwek. 

Posiłki te sycą na długo, dzięki czemu nie odczuwa się głodu, nawet jeśli przerwy między nimi są dość długie. Dodatkowo należy dbać o właściwą ilość wypijanej wody, aby nie doprowadzić do odwodnienia organizmu. 

Skutki uboczne diety niskowęglowodanowej

Obawiasz się, że przejście na dietę o niskiej zawartości węglowodanów źle wpłynie na Twoje zdrowie? Warto pamiętać, że przez pierwsze kilka lub kilkanaście dni, zanim organizm zdąży się przyzwyczaić do nowego sposobu żywienia, mogą wystąpić np.:

  • bóle głowy,
  • obniżenie się poziomu energii,
  • bezsenność,
  • problemy ze skupieniem się,
  • ogólne osłabienie,
  • trudności z wypróżnieniem.

Jeśli objawy te nie mijają, należy niezwłocznie zwiększyć podaż węglowodanów, aż organizm znów powróci do równowagi. 

Jednak zdarza się, że podjęcie tak restrykcyjnej diety, prowadzi do wykształcenia się nieprawidłowych nawyków żywieniowych i np. obsesyjnego sprawdzania ilości węglowodanów zawartych w danych produktach. Jeśli nowy plan dietetyczny prowadzi do zaburzeń odżywiania, należy z niego zrezygnować i powrócić do dawnego sposobu żywienia. 

Dodatkowo badacze wskazują, że bardzo niskie spożycie węglowodanów może zwiększać ryzyko… przedwczesnej śmierci. Jednak korelacja ta występowała tylko, gdy dane produkty były zastępowane przez te o dużej ilości tłuszczu lub białka pochodzenia zwierzęcego. W przypadku żywności pochodzenia roślinnego ten związek nie występował. Dlatego tak istotne jest zachowanie odpowiedniego balansu.

Low carb – czy warto?

Nie wiesz, czy dieta niskowęglowodanowa jest dla Ciebie? Zanim podejmiesz jakąś zmianę w swoim planie żywieniowym, skontaktuj się ze specjalistą. Wykwalifikowany dietetyk oceni Twój stan zdrowia i pomoże odpowiednio skomponować posiłki, aby nie doprowadzić do niedoborów minerałów czy witamin. Ponadto podpowie, po jakie suplementy diety warto sięgnąć oraz czego unikać, aby zachować zdrowy balans.

Dieta niskowęglowodanowa to interesujący sposób żywienia, który wymaga wielu wyrzeczeń. Oceń, czy to program żywieniowy odpowiedni dla Ciebie.


To również Cię zainteresuje
6 najmodniejszych fryzur na co dzień
Jak pozbyć się hemoroidów?
Rodzaje miodów
Jak pozbyć się rybików cukrowych?
Sińce pod oczami - jak się ich pozbyć?
REKLAMA
Klawiatura przewodowa Dell KB522 Czarna multimedialna Poleasingowy
Ratowanie zalanej klawiatury
Morsowanie - zalecenia i korzyści
Sposoby na zajady
REKLAMA
Klawiatura przewodowa Dell KB522 Czarna multimedialna Poleasingowy
Objawy menopauzy
Data produkcji opony - jak sprawdzić?