Dieta niskowęglowodanowa – co to jest i czy warto ją stosować?
Szczupła, smukła sylwetka to marzenie i często także noworoczny cel wielu
osób. Można je próbować zrealizować na wiele sposobów, jednak bez
odpowiedniej diety efekty mogą nie być tak spektakularne, jak się tego
oczekuje. Według raportu naukowców z Harvardu pomóc może sposób
żywienia o niskiej zawartości węglowodanów, czyli dieta low carb. Dowiedz
się, czym ona jest i jak wpływa na zdrowie.
Dieta o niskiej zawartości węglowodanów – co to
jest?
Dieta niskowęglowodanowa to specjalny jadłospis, w którym posiłki zawierają mniejszą
ilość węglowodanów niż ta rekomendowana przez Światową Organizację Zdrowia,
która wynosi 45-65%. Według Amerykańskiego Stowarzyszenia Lekarzy Rodzinnych
dietą low carb określa się taki sposób żywienia, w której ilość węglowodanów
spożywanych dziennie nie przekracza 65 g. Jednocześnie kaloryczność posiłków zostaje
zachowana, ponieważ tzw. „węgle” zostają zastąpione większą ilością tłuszczów i
białka.
Historia diety low carb
Historia diety o niskiej zawartości węglowodanów sięga czasów prehistorycznych, gdy
człowiek żywił się głównie mięsem, rybami oraz zielonymi częściami roślin, owocami,
grzybami i orzechami, które uprawiał lub hodował. Jednak przez rozwój rolnictwa
ludzka dieta stała się bogata także w liczne wyroby ze zbóż. O diecie
niskowęglowodanowej na nowo przypomniano sobie w XIX wieku. Wtedy była zalecana
jako sposób na walkę z cukrzycą.
Kolejna fala popularności diety low carb przypadła na drugą połowę XX wieku za
sprawą dr Stillmana, dr Atkinsa i Jana Kwaśniewskiego. Stworzyli oni własne wersje
sposobu odżywiania o niskiej zawartości węglowodanów i przekonywali, że to najlepszy
sposób np. na utratę wagi. Przez lata powstały różne wersje tej diety. Dlatego dla
uproszczenia w 2008 roku zaproponowano, aby je podzielić na trzy kategorie. Tak
wyróżniono diety:
- niskowęglowodanową ketogeniczną – mniej niż 50 g węglowodanów,
- niskowęglowodanową – spożycie węglowodanów między 50 a 130 g,
- średniowęglowodanową – węglowodany stanowią od 26-45% całkowitych
przyjmowanych kalorii.
Każda z nich opiera się na tym samym schemacie działania – węglowodany pobudzają
produkcję insuliny, której zadaniem jest przemiana „węgli” w tłuszcze. Obniżenie
poziomu tego składnika stymuluje m.in. syntezę lipolizy, która odpowiada za
rozkład komórek tłuszczowych i ich metabolizm. W rezultacie – diety mają
pomóc schudnąć.
Dieta low carb – dla kogo?
Dieta o niskiej zawartości węglowodanów jest szczególnie polecana dla osób, które
marzą o utracie wagi. Zrezygnowanie z dużej ilości „węgli” niejako zmusza organizm
do wytwarzania energii ze zgromadzonego w organizmie zapasu tkanki tłuszczowej
zamiast korzystania z dostarczanych z zewnątrz węglowodanów. W rezultacie po
krótkim czasie i bez nadmiernego wysiłku waga zaczyna spadać, a obwody ciała
zaczynają się zmniejszać.
Jak wskazują wyniki badań dieta niskowęglowodanowa po paru modyfikacjach może
także pomóc np. ustabilizować ciśnienie krwi oraz obniżyć poziom „złego” cholesterolu.
Dzięki czemu doskonale sprawdza się w przypadku osób, którzy cierpią na cukrzycę
typu 2. Co ciekawe według badań dieta low carb może wspomóc walkę z epilepsją u
dzieci. Wykazano, że u ok. 50% małych pacjentów zmniejszyła się częstotliwość
występowania napadów, a u części nawet zniknęły całkowicie.
Dieta niskowęglowodanowa: wpływ na zdrowie
Obniżenie ilości węglowodanów w diecie budzi wiele kontrowersji. Duża grupa osób
wskazuje, że przez wykluczenie pewnych produktów z jadłospisu można doprowadzić
do powstania niedoborów ważnych witamin i minerałów. Jeśli posiłki są urozmaicone i
dobrze skomponowane, a stosunek węglowodanów do tłuszczów i białka jest
prawidłowy, ryzyko niedoborów składników odżywczych jest niewielkie.
Jednak nie każdy potrafi dobrze dobrać produkty. Dlatego warto zadbać o wsparcie dla
organizmu i sięgnąć np. po:
- probiotyki – zawierają składniki aktywne, które wspierają procesy trawienne,
- białko konopne – w jego składzie znajduje się cenne nienasycone kwasy
tłuszczowe, błonnik i aminokwasy, które pomagają np. zwiększyć uczucie sytości i
zbudować mięśnie, - oleje MCT – stanowią bogactwo kwasów kaprynowego i kaprylowego, które
wspomagają pamięć, koncentrację i odporność.
Istnieje także mit, że dieta niskowęglowodanowa powoduje wzrost zachorowania na
choroby serca przez zwiększenie ilości tłuszczów w jadłospisie. Wyniki badań wskazują,
że nie ma takiego powiązania – pod warunkiem, że spożywane produkty z dużą ilością
tłuszczów są pochodzenia roślinnego. Ich składniki pomagają obniżyć poziom
„złego” cholesterolu i poprawić ciśnienie krwi.
Dieta niskowęglowodanowa – zasady
Dieta low carb jest dość restrykcyjny sposobem żywienia zwłaszcza pod względem
liczby wykluczonych produktów. Aby przejść na tę dietę, należy zrezygnować ze:
- słodyczy,
- pieczywa,
- produktów zawierających skrobię, np. ziemniaków, kasz, ryżu,
- wyrobów ze zbóż, np. makaronów,
- soków owocowych,
- napojów gazowanych,
- owoce i warzywa o wysokim indeksie glikemicznym, np. takie jak kukurydza,
buraki, banany, pomarańcze czy ananasy.
Ostrożnie należy spożywać produkty pochodzenia roślinnego o umiarkowanej ilości
węglowodanów, jak wiśnie, orzechy czy jogurty. Również maliny nie są wskazane.
Jednak w diecie niskowęglowodanowej nie ma ściśle określonych zasad np. odnośnie
do ilości kalorii czy sposobu przygotowywania posiłków. Należy pamiętać, że obniżenie
ilości spożywanych „węgli” oraz zwiększenie tłuszczu i białka wpływa również na
uczucie sytości. Dzięki temu osoba na tej diecie nie odczuwa tak szybko głodu, więc w
naturalny sposób zmniejsza się jej całkowite spożycie kalorii w ciągu dnia.
Dieta niskowęglowodanowa – co jeść?
Na diecie niskowęglowodanowej rekomendowane są produkty, które nie pobudzają
produkcji insuliny, czyli o niskim indeksie glikemicznym. Zaleca się spożywać:
- mięso i podroby,
- ryby,
- wyroby mięsne, np. smalec,
- produkty pochodzenia zwierzęcego jak jaja czy sery,
- warzywa i owoce, takie jak sałata, brokuły, kalafior, ogórki, pomidory czy szpinak.
Szczególnie polecana jest żywność o dużej zawartości błonnika, który wspiera procesy
trawienne. Do tego dobrze sprawdzają się różnego rodzaju koktajle białkowe.
Niezależnie od rodzaju wybranej diety niskowęglowodanowej, należy dbać o wysoką
jakość wybieranych produktów. Najlepiej jest zrezygnować z przetworzonej
żywności i sięgać po świeże, lokalne warzywa, owoce, ryby czy mięso. Dobrym
pomysłem jest także włączenie do diety roślinnych tłuszczów np. z awokado,
czarnuszki lub oliwek, które zawierają cenne kwasy tłuszczowe istotne dla
prawidłowego funkcjonowania organizmu.
Dieta niskowęglowodanowa – przykładowy
jadłospis
Zastanawiasz się, co można jeść na diecie o obniżonej ilości węglowodanów? Wbrew
pozorom posiłki są bardzo smaczne i urozmaicone! Oto przykładowy jadłospis.
- Śniadanie: jajecznica z 2 jajek smażona na 1 łyżce smalcu z dodatkiem 1
pomidora. - Drugie śniadanie: pół szklanki borówek i garść orzechów wymieszane z 200 ml
jogurtu naturalnego i dodatkiem chlorofilu. - Obiad: gulasz przygotowany z 250 g łopatki wieprzowej, 10 pieczarek i 1 papryki
podawany z ogórkami kiszonymi. - Podwieczorek: 3-4 kabanosy z dużą zawartością mięsa i garść rzodkiewek.
- Kolacja: Sałatka z połowy brokułu, dwóch jajek ugotowanych na twardo, ogórkiem
i pomidorem polane 1 łyżką oliwy z oliwek.
Posiłki te sycą na długo, dzięki czemu nie odczuwa się głodu, nawet jeśli przerwy
między nimi są dość długie. Dodatkowo należy dbać o właściwą ilość wypijanej wody,
aby nie doprowadzić do odwodnienia organizmu.
Skutki uboczne diety niskowęglowodanowej
Obawiasz się, że przejście na dietę o niskiej zawartości węglowodanów źle wpłynie na
Twoje zdrowie? Warto pamiętać, że przez pierwsze kilka lub kilkanaście dni, zanim
organizm zdąży się przyzwyczaić do nowego sposobu żywienia, mogą wystąpić np.:
- bóle głowy,
- obniżenie się poziomu energii,
- bezsenność,
- problemy ze skupieniem się,
- ogólne osłabienie,
- trudności z wypróżnieniem.
Jeśli objawy te nie mijają, należy niezwłocznie zwiększyć podaż węglowodanów, aż
organizm znów powróci do równowagi.
Jednak zdarza się, że podjęcie tak restrykcyjnej diety, prowadzi do wykształcenia się
nieprawidłowych nawyków żywieniowych i np. obsesyjnego sprawdzania ilości
węglowodanów zawartych w danych produktach. Jeśli nowy plan dietetyczny
prowadzi do zaburzeń odżywiania, należy z niego zrezygnować i powrócić do
dawnego sposobu żywienia.
Dodatkowo badacze wskazują, że bardzo niskie spożycie węglowodanów może
zwiększać ryzyko… przedwczesnej śmierci. Jednak korelacja ta występowała tylko, gdy
dane produkty były zastępowane przez te o dużej ilości tłuszczu lub białka
pochodzenia zwierzęcego. W przypadku żywności pochodzenia roślinnego ten związek
nie występował. Dlatego tak istotne jest zachowanie odpowiedniego balansu.
Low carb – czy warto?
Nie wiesz, czy dieta niskowęglowodanowa jest dla Ciebie? Zanim podejmiesz jakąś
zmianę w swoim planie żywieniowym, skontaktuj się ze specjalistą. Wykwalifikowany
dietetyk oceni Twój stan zdrowia i pomoże odpowiednio skomponować posiłki, aby nie
doprowadzić do niedoborów minerałów czy witamin. Ponadto podpowie, po jakie
suplementy diety warto sięgnąć oraz czego unikać, aby zachować zdrowy balans.
Dieta niskowęglowodanowa to interesujący sposób żywienia, który wymaga wielu
wyrzeczeń. Oceń, czy to program żywieniowy odpowiedni dla Ciebie.
