Rozwój cywilizacji teoretycznie powinien zmienić życie człowieka na spokojniejsze – w
końcu nie musimy martwić się atakami dzikich zwierząt, brakiem żywności czy
niezrozumiałymi zjawiskami dookoła nas. Teoretycznie, bo praktyka pokazuje, że im
bardziej rozwija się nasz świat, tym bardziej jesteśmy zestresowani. Chroniczne
podenerwowanie prowadzi zaś do podwyższonego poziomu kortyzolu – hormonu
stresu, który w znaczący sposób może wpływać na nasze zdrowie psychiczne i
fizyczne. Kiedy się wydziela i co powoduje?
Skąd się bierze kortyzol?
Każdy z nas ma tzw. instynkt przetrwania. W sytuacji zagrożenia każe nam on szybko
oceniać sytuację i podejmować jedno z dwóch działań, które pozwalają nam przeżyć –
uciekać albo walczyć. Jedno i drugie wymaga od organizmu ogromnej dawki energii,
którą mózg i mięśnie mogłyby wykorzystać do ich realizacji. Tutaj właśnie do akcji
wkracza kortyzol. W stresowych sytuacjach znacznie podnosi się jego poziom, co z
kolei powoduje wzrost ilości glukozy we krwi, która zmieniana jest w potrzebną
energię. Kiedy zagrożenie ustaje, poziom kortyzolu znacznie się zmniejsza, a organizm
powraca do naturalnego stanu.
Problem polega na tym, że w dzisiejszych czasach często zagrożenie nie ustaje. Praca
z roszczeniowymi klientami, konieczność spłaty kredytu, korki na drodze, trudne
decyzje, które musimy podjąć, niesprawiedliwy i wymagający szef – takie rzeczy
stresują nas niemal bez przerwy. Dlatego to, co umożliwiało przetrwanie setki lat temu,
może znacznie utrudniać życie dzisiaj. O ile bowiem na krótką metę wyrzut kortyzolu
jest niegroźny, a wręcz przydatny, o tyle długotrwale podwyższony poziom kortyzolu
powoduje różnorakie spustoszenia w naszym organizmie.
Podwyższony poziom hormonu stresu – na co
wpływa?
Długotrwale podwyższony poziom kortyzolu powoduje, że znacznie spowalnia się
proces metabolizmu. Energia przekazywana jest w pierwszej kolejności do tych
narządów i mięśni, które ułatwiają walkę lub ucieczkę, dlatego funkcje, które organizm
uznaje za drugorzędne w walce o przetrwanie – jak właśnie trawienie – schodzą na
dalszy plan. Co więcej, organizm zaczyna gromadzić dodatkowe zapasy tłuszczu, które
mogłyby zostać zużyte w walce, do której się szykuje. W przypadku mężczyzn
powoduje to tycie głównie w okolicach brzucha i klatki piersiowej, natomiast u kobiet
generuje zbędne kilogramy w biodrach i udach. Tłuszcz ten gromadzi się, bo nie
następuje reakcja na stresujący bodziec, co powoli prowadzi do nadwagi. Ciągłe “bycie
w gotowości” organizmu może też zadziałać w drugą stronę – to znaczy spowodować
niszczenie tkanek mięśniowych. Proces zwany katabolizmem mięśniowym polega na
tym, że organizm pobiera składniki odżywcze nie z zewnątrz, a z wewnętrznych
zapasów. Najlepszym wewnętrznym źródłem białka są właśnie mięśnie, dlatego to one
są spalane, gdy organizm nie ma dostatecznej ilości składników odżywczych, by
wyprodukować nadwyżki energii.
Kortyzol wpływa jednak nie tylko na wagę. Skutkiem jego zbyt dużego stężenia jest
osłabienie układu odpornościowego, zwiększające podatność na choroby i infekcje.
Hamuje on również proces wchłaniania wapnia, co z kolei prowadzi do demineralizacji
kości, skutkującej zwiększeniem ich łamliwości lub nawet osteoporozą. Długotrwale
zwiększony poziom glukozy we krwi, będący skutkiem wydzielania kortyzolu, może z
kolei prowadzić do insulinoodporności i cukrzycy, choć oczywiście nie dzieje się to z
dnia na dzień.
Kortyzol – hormon stresu a zdrowie psychiczne
Hormon stresu, gdy działa na organizm zbyt intensywnie, może również powodować
dolegliwości na tle psychicznym. Długotrwały stan podenerwowania może skutkować
także problemami z koncentracją, pamięcią czy przyswajaniem nowych informacji, a w
skrajnych przypadkach również powodować stany lękowe. U niektórych osób nadmiar
kortyzolu prowadzi też do bezsenności, która powoduje nie tylko osłabienie organizmu,
ale też spadek nastroju. Brak snu wiąże się bowiem z zaburzeniem wydzielania innego
hormonu – serotoniny, która z kolei znana jest pod nazwą hormonu szczęścia. Niedobór
serotoniny jest zaś prostą drogą do kolejnych kłopotów w postaci depresji. Badania
opublikowane w 2005 roku na łamach “Ann N Y Acad Sci” dowodzą, że aż połowa osób
ze zdiagnozowaną depresją ma zaburzone dzienne wydzielanie kortyzolu.
Nie tylko stres – co może wywołać podwyższony
poziom kortyzolu?
Wydzielanie kortyzolu nie wiąże się wyłącznie ze stresem. Niewielka ilość tego
hormonu jest stale produkowana przez organizm – jego stężenie jest największe rano i
stopniowo maleje, by spaść do najniższego poziomu około północy. Jest to naturalny
proces, który nie powoduje negatywnych skutków dla organizmu. Większe ilości
kortyzolu organizm wydziela podczas wysiłku fizycznego, kiedy to zapotrzebowanie na
energię gwałtownie wzrasta, i to również nie jest powodem do niepokoju – w zdrowym
organizmie jego poziom podczas wypoczynku spada i nasze ciało wraca do normalnego
funkcjonowania. Problem pojawia się wtedy, gdy kortyzol przez dłuższy czas jest
produkowany w nadmiarze, co – jak wspominaliśmy – może się dziać pod wpływem
stresu, ale nie tylko.
Taki efekt mogą dawać również choroba Cushinga lub zespół Cushinga. Pierwsze z
wymienionych schorzeń spowodowane jest guzem przysadki prowadzącym do
nadczynności płata przysadki. W jej wyniku rozrasta się kora nadnerczy produkująca
kortyzol, co powoduje nadmierne wydzielanie tego hormonu. Zespół Cushinga z kolei
może być skutkiem tej właśnie choroby lub efektem długotrwałego przyjmowania
leków glikokortykosteroidowych. W przypadku tych schorzeń występują te same
objawy co przy zwykłym podwyższeniu poziomu kortyzolu, ale dodatkowo mogą
pojawiać się również spadek potencji seksualnej, zaburzenia miesiączkowania,
rozstępy przebierające sinoróżowy kolor, niewydolność serca, trądzik, obrzęki kończyn
czy bóle w kościach.
Jak walczyć z podniesionym poziomem kortyzolu?
Kiedy widzimy u siebie niepokojące objawy, które mogą wiązać się z podwyższonym
poziomem kortyzolu, należy udać się do lekarza i wykonać niezbędne badania, które
pomogą ustalić źródło problemu i rozplanować proces leczenia. Bardzo ważne jest, by
skontaktować się ze specjalistą, bo tylko on będzie w stanie wykluczyć inne podłoża
problemów.
Profilaktycznie warto jednak zadbać o zmniejszenie ilości stresu w życiu codziennym.
W jaki sposób możemy to zrobić? Często nie możemy uciec od stresorów, które
napędzają wydzielanie kortyzolu, jednak nie pozostajemy bezradni w obliczu stresu.
Pomocą służą nam różne techniki radzenia sobie z budzącymi nerwowość sytuacjami.
Warto wypróbować zwłaszcza takie jak:
Joga
Założeniem jogi jest osiągnięcie harmonii ciała i umysłu poprzez skupienie i
odpowiednie ćwiczenia fizyczne, dlatego jej regularne uprawianie pomaga zmniejszyć
poziom stresu i zyskać równowagę wewnętrzną, pozwalającą spokojniej podchodzić do
codziennych wyzwań. Opiera się ona w dużej mierze na regulowaniu oddechu, tak by
wdech i wydech występowały przy konkretnych elementach ćwiczeń. Świadome
oddychanie pomaga zaś oczyścić umysł ze zbędnych myśli i skupić się na chwili
obecnej, co sprawia, że również ciało się odpręża. Wyróżniamy wiele rodzajów jogi, a
dobór odpowiedniej praktyki jest kwestią bardzo indywidualną, ale jeśli zależy nam
głównie na tym, by oczyścić głowę, warto zainteresować się przede wszystkim:
Vinyasa Jogą – jest to praktyka, w której szczególną rolę odgrywają oddech i płynne
przechodzenie z asany (pozycji) do asany. Pozycje nie są skomplikowane, dlatego ten
rodzaj jogi nadaje się dla wszystkich – łącznie z początkującymi, osobami starszymi czy
kobietami w ciąży. To jedna z najpopularniejszych praktyk w zwalczaniu stresu.
Hatha Joga – to również łagodny rodzaj jogi, ale ten skupia się bardziej na aspekcie
fizycznym. Choć w Hatha Jodze również łączy się asany z oddechem, nacisk kładziony
jest głównie na rozciąganie mięśni i wzmacnianie ciała. Ten typ praktyki przypadnie do
gustu osobom, które chcą czerpać z dobroczynnych właściwości jogi bez zagłębiania
się w sferę duchową.
Kundalini Joga – ten rodzaj ćwiczeń najbardziej skupia się na wyciszaniu i uwalnianiu
organizmu od złej energii, ale wymaga choćby podstawowej wiedzy na temat Kundalini
Jogi, gdyż praktykę wykonuje się samotnie, bez instruktora. Ważne są w niej ćwiczenia
oddechowe, ale też mantry (powtarzane dźwięki) i mudry (układy ramion i rąk).
Sport
Uprawianie ulubionego sportu jest znanym sposobem na rozluźnienie i rozładowanie
stresu. Dzięki niemu możemy nie tylko pozbyć się złych emocji, ale też nadmiaru
energii, która jest wytwarzana przy wyrzucie kortyzolu. Ważne jednak, by wybrać
dyscyplinę, której uprawianie sprawia nam przyjemność, by ćwiczenia nie były
kolejnym przykrym obowiązkiem. Możliwości są ogromne – pływanie, jogging, nordic
walking, jazda na rowerze, rolki czy nawet badminton – wszystko to pomoże nam
poprawić sobie nastrój i wyzbyć się zdenerwowania. Idealnie jest, jeśli możemy ćwiczyć
na świeżym powietrzu, w otoczeniu zieleni, ale nawet kilka minut wysiłku fizycznego w
domowych warunkach może przynieść nam znaczną ulgę. Wystarczy tylko zacząć!
Terapia muzyką i dźwiękiem
Innym sposobem walki ze stresem jest poddanie się dźwiękom muzyki. Jeśli mamy
ograniczone możliwości (np. jesteśmy w pracy) możemy poprzestać na jej słuchaniu,
ale gdy tylko mamy warunki, warto wyrzucić z siebie energię i emocję poprzez
śpiewanie ulubionych kawałków razem z wokalistami czy też taniec. Każda dodatkowa
aktywność pomoże nam się zrelaksować i oderwać od codziennych zmartwień, ale ta
dodatkowo daje potężny zastrzyk optymizmu. Jeśli jednak czujemy się zbyt zmęczeni
czy sfrustrowani na muzykę, możemy postawić na uspokajające dźwięki – szum morza,
syk palącego się ogniska, stukot deszczu czy po prostu biały szum. Monotonne,
powtarzalne dźwięki ukoją nasze nerwy, gdy pracujemy w hałasie, lub pozwolą na
chwilę zwolnić, jeśli cały dzień jesteśmy w biegu. Na platformach typu YouTube czy
Spotify znajdziemy mnóstwo playlist z uspokajającymi dźwiękami – wystarczy tylko
odnaleźć wśród nich własne źródło spokoju.
Kontakt ze zwierzętami
Nie bez powodu zwierzęta są powszechnie wykorzystywane w terapii różnego typu
zaburzeń. Kontakt z domowymi pupilami ma pozytywny wpływ na nastrój i potrafi
znacznie obniżyć poziom stresu. Badania przeprowadzone przez Patricię Pendry i
Jaymie L. Vandagriff z Uniwersytetu Stanu Waszyngton wskazują, że nawet krótki
kontakt z kotami i psami może obniżyć poziom kortyzolu w organizmie. Pomoc w
radzeniu sobie z negatywnymi emocjami może więc zapewnić głaskanie i tulenie
pupila, zabawa z nim czy nawet zwykły spacer. Osoby, które nie mają zwierząt w
domu, mogą redukować stres, odwiedzając takie miejsca jak kocie kawiarnie czy mini
zoo.
