Najlepsze porady dotyczące treningu na siłowni dla początkujących. Co musisz
wiedzieć?
Trudno o lepszy sposób na wzmocnienie swojego ciała i ducha niż ćwiczenia na siłowni.
Dzięki ogromnej, w zasadzie nieskończonej gamie dostępnych opcji możemy dzięki
ćwiczeniom siłowym wzmocnić dokładnie te aspekty i partie mięśniowe, które mamy
na celu. Treningi na siłowni poza szeregiem zalet zdrowotnych nie bez przyczyny
uchodzą za produktywny sposób spędzania wolnego czasu – wpływają na wiele
aspektów naszego samopoczucia.
Zalety ćwiczeń na siłowni:
Poprawa siły
Rozpoczęcie treningu na siłowni – jak sama nazwa wskazuje – poprawia wyniki siłowe.
Nawet jeśli teraz zrobienie pięciu czy dziesięciu pompek sprawia trudność, już po kilku
tygodniach zauważysz zmiany. Te odnotujesz najpierw podczas ćwiczeń, ale szybko
pojawią się również w “normalnym” życiu – prozaiczne codzienne czynności, takie jak
przenoszenie cięższych siatek czy paczek albo skopanie ogródka będą sprawiać
mniejszy problem i zajmować mniej czasu.
Poprawa kondycji
Siłownia to nie tylko przerzucanie żelastwa i wielokrotne podnoszenie sztangi – możesz
korzystać z bieżni i wykonywać inne ćwiczenia na kondycję. Oczywiście same
ćwiczenia siłowe również znacząco wpływają na wydolność, jednak mniej niż w
przypadku wykonywania ćwiczeń zwanych w siłowniowym slangu “cardio”, czyli
treningu stricte kondycyjnego. Możesz wykonywać również trening łączony – każdy
rodzaj treningu na siłowni w pewnym stopniu dokłada cegiełkę do lepszej kondycji.
Poprawa sylwetki
Siłownia czasem potocznie kojarzy się w zbiorowej świadomości ze stereotypowymi
“karkami” z klatką piersiową o kształcie rogala typu crossaint. Taka sylwetka wymaga
lat pracy – ćwiczeń, diety, odżywek, a czasem korzystania z zaawansowanych i
ryzykownych środków farmakologicznych. Bez ogromnego, systematycznego i
zaplanowanego wysiłku nie “grozi” Ci więc osiągnięcie budowy zawodowego
kulturysty. Ale to przecież niczego nie zmienia – zmiany w sylwetce, takie jak lepsza
postawa, pełniejsza definicja mięśni, wyrzeźbienie klatki piersiowej czy bicepsów i w
zależności od celu spadek lub wzrost wagi odczujesz bardzo szybko.
Lepsze samopoczucie
Choć powiedzenie “w zdrowym ciele zdrowy duch” zostało wyeksploatowane do granic
możliwości, nie da się odmówić mu sensu. Ćwiczenia na siłowni sprawiają, że czujesz
się lepiej sam ze sobą – mniej męczysz się podczas pracy, wstajesz z lepszym
humorem, czujesz się pewniej i zdrowiej.
Lepsza odporność
Dotleniony i dobrze odżywiony organizm to także zdecydowanie poprawiona odporność
– sportowcy rzadziej chorują, a w przypadku ekspozycji na chorobotwórcze
drobnoustroje (wirusy, bakterie, grzyby, pasożyty itd.) lepiej przechodzą przeróżne
stany przez nie wywołane.
Osobno lub w grupie
Nie można zapomnieć również o społecznym aspekcie treningów na siłowni. Wbrew
stereotypom “siłowniowa brać” to niezwykle pomocna społeczność, która zawsze
udzieli wielu przydatnych rad dotyczących poprawnej techniki wykonywania ćwiczeń,
zaleceń żywieniowych, doboru sprzętu czy celów treningowych. Wystarczy po prostu
poprosić o pomoc. Na siłowni ćwiczy cały przekrój społeczeństwa – monterzy, piłkarze,
programiści, marketerzy, dziennikarze i przedstawiciele dziesiątek tysięcy innych
zawodów. Wspólne ćwiczenia to zresztą świetny sposób na poznanie nowych,
inspirujących osób, a nawet okazja do nawiązania długotrwałych przyjaźni.
Jeżeli jednak jesteś typowym indywidualistą i nie lubisz przebywać z innymi, zwłaszcza
do pewnego stopnia obcymi osobami, to jako sport indywidualny trening siłowy będzie
doskonale pasować do Twojego podejścia i mentalności. Jeżeli masz podstawy
techniczne i fundamenty teoretyczne, jedyne czego potrzebujesz, to podstawowe
przybory i dobre chęci. W domowym zaciszu przy odpowiednim samozaparciu możesz
osiągnąć równie dobre wyniki.
Ćwiczenia na siłowni to także doskonałe uzupełnienie treningów sportów walki.
Przeczytaj nasz poradnik: jaki sprzęt do treningów sportów walki wybrać?
Trener personalny a siłownia. Czy potrzebujesz
trenera personalnego?
Odpowiedź, jak to zwykle bywa w takich sytuacjach, brzmi: to zależy. Ćwiczenia na
siłowni wymagają poprawnej techniki – chodzi nie tylko o zmaksymalizowanie efektów i
osiąganie kolejnych celów, ale o podstawowe zasady “jak się nie uszkodzić”.
Nieumiejętnie wykonywane ćwiczenia nawet na małych ciężarach mogą prowadzić do
zarówno lekkich, jak i poważnych kontuzji – szczególnie narażone są przy tym stawy,
takie jak łokciowy czy kolanowy. Rozpoczynając samodzielne ćwiczenia osiągniesz
pewne efekty, jednak cena za ich wypracowanie może być niewspółmierna do zysków.
Trener personalny przedstawi pożądaną technikę ćwiczeń na siłowni, wyrobi w
początkującym adepcie treningu dobre nawyki, które zaprocentują bardzo szybko.
Internetowe, czy nawet książkowe poradniki – mimo że pełne przydatnej, użytecznej i
uargumentowanej wiedzy – nie są w stanie na bieżąco korygować sylwetki ćwiczącego.
Ćwiczenia na siłowni wbrew pozorom potrafią być naprawdę skomplikowane pod
względem mechaniki i pełne wielu nieoczywistych niuansów. Nawet najbardziej
podstawowe ćwiczenia, takie jak podciąganie na drążku, popularne pompki czy
wyciskanie sztangi na ławeczce wymagają dużego skupienia na sposobie ich
wykonywania.
Z drugiej strony w rolę “trenera personalnego” może wcielić się po prostu bardziej
doświadczony kolega, jeżeli ma potrzebną wiedzę i dzięki odpowiedniemu podejściu
umie ją w prosty sposób przekazać. Certyfikat, zwłaszcza zdobyty po kilkudniowym
kursie nie determinuje tego, czy dana osoba będzie dobrym trenerem personalnym.
Jak w każdym innym sektorze, wybór odpowiedniego nauczyciela nie jest łatwy – poza
doświadczeniem i podbudową teoretyczną warto wybrać kogoś, z kim po prostu dobrze
się ćwiczy.
Jak przygotować się do ćwiczeń na siłowni?
Każdy człowiek różni się budową, przez co musi do pewnego stopnia indywidualnie
dostosować tryb treningu do własnego organizmu. Każdy ma również pewien bagaż
nawyków i kontuzji z wielu lat życia – kręgosłup i okalający go garnitur mięśniowy może
nie “polubić” wielu rodzajów ćwiczeń, zwłaszcza jeśli ostatnie lata spędziliśmy przy
biurku w niewygodnej, szkodliwej dla postawy pozycji. Każda przebyta choroba może
stanowić istotne przeciwwskazanie do wykonywania danego ćwiczenia, a nawet do
treningu jako takiego ogólnie. Dlatego przed rozpoczęciem ćwiczeń na siłowni warto
skonsultować się z lekarzem lub fizjoterapeutą. Fachowiec dokładnie przebada całe
ciało, znajdzie potencjalne zagrożenia i wypunktuje całą listę za i przeciw.
Po zalecanej wizycie u specjalisty możesz od razu na siłownię i ćwiczyć. Niektórzy wolą
jednak przed rozpoczęciem właściwego cyklu treningowego “poeksperymentować”
najpierw w domu z delikatnymi ćwiczeniami z ciężarem własnego ciała. Może być to
dobry pomysł zwłaszcza, jeśli nie masz za sobą jakichkolwiek doświadczeń sportowych
– pozwala to na “wyczucie” reakcji poszczególnych partii mięśniowych w domowym
zaciszu. Z drugiej strony nie znając prawidłowej techniki wykonywania ćwiczeń może
nie przynieść to pożądanych efektów. Decyzja, czy ćwiczyć w domu czy odbywać
treningi na siłowni należy do Ciebie.
Zadbaj o regenerację
Innym cytatem, którym dobrze jest kierować się podczas treningów na siłowni jest
słynne zdanie: “podstawą treningu jest dobrze wymierzony odpoczynek”. Chodzi w nim
nie tylko o przerwy między seriami (je ustalisz indywidualnie w zależności od potrzeb i
możliwości), ale o okres regeneracyjny po treningu. Początkujący sportowcy mają
często tendencję do nadmiernej eksploatacji podczas ćwiczeń, co jest zwyczajnie
kontrproduktywne i może przynieść odwrotne efekty.
Trudno przecenić zalety prawidłowej regeneracji po ćwiczeniach. Mięśnie obciążone
podczas ćwiczeń na siłowni potrzebują od kilkunastu godzin do nawet kilku dni
odpoczynku – to wtedy, a nie jak się potocznie uważa (czyli podczas samego treningu),
następuje trwałe zwiększenie ich objętości. Słynne “zakwasy” to właśnie
mikrouszkodzenia, które pojawiają się na tkance poprzecznie prążkowanej przy
wystarczająco silnym bodźcu. Daj swojemu zmęczonemu ciału czas na regenerację i
nie ćwicz ponad limit – przetrenowanie (stan chronicznego zmęczenia) to ciężki orzech
do zgryzienia, co potwierdzi każdy weteran sportów siłowych i treningów na siłowni.
Zadbaj o dietę
Podczas ćwiczeń na siłowni spalamy kalorie – by móc efektywnie ćwiczyć,
potrzebujemy prawidłowego odżywiania i odpowiedniego bilansu kalorycznego. Jedząc
chipsy, cukierki i inne jedzenie określane jako mało wartościowe dostarczamy co
prawda energii do spalania, ale nie dostarczamy organizmowi właściwego budulca.
Zdarzają się nawet przypadki bardzo otyłych osób, które mimo jedzenia dużych
posiłków wykazują książkowe objawy niedożywienia – wynika to z braku właściwych
proporcji białka, węglowodanów i tłuszczów w diecie.
Najpierw powinniśmy wyliczyć zapotrzebowanie kaloryczne. Zależy ono od budowy
ciała, wagi początkowej, metabolizmu i intensywności ćwiczeń, a także trybu życia
poza treningami. Zasada jest prosta – jeżeli chcemy schudnąć, trzymamy się delikatnie
ujemnego bilansu kalorycznego, natomiast w przeciwnym przypadku dostarczamy
nieco więcej kalorii, niż wynosi nasza standardowa dzienna porcja.
Składniki, które będą najlepszymi towarzyszami ćwiczącego na siłowni, to między
innymi ryż, makaron, warzywa, jajka, twaróg, owoce, mięso (zwłaszcza chude, takie jak
indyk czy kurczak) i wiele, wiele innych. Jeżeli masz motywację, by “dopiąć” dietę
podczas treningów na siłowni, rozważ kontakt z profesjonalnym dietetykiem. W
większości przypadków do osiągnięcia zadowalających efektów wystarczy jeść po
prostu „z głową”, czyli 4-5 lekkich posiłków łącznie ze śniadaniem.
Treningi na siłowni – podsumowanie
Ćwicz z głową, dobieraj ćwiczenia i obciążenia do własnych możliwości, ale przede
wszystkim nie unikaj treningów – każdy ma dni, w których zwyczajnie “tego nie czuje” i
nie ma ochoty ćwiczyć. Jest to oczywiście kwestia balansu – nie warto odbywać
treningów na siłowni mając gorączkę czy czując silny ból. W takim wypadku trening na
siłowni będzie nieefektywny, a w dodatku chory ćwiczący może zarazić innych
uczestników aktywności sportowych. Niemniej w przypadku braku zdrowotnych
przeciwwskazań zawsze lepiej wyjść ze strefy komfortu i odwiedzić siłownię – trening
na siłowni to doskonały sposób na dopełnienie aktywnego dnia. Bez treningu nie ma
progresu – pamiętaj o tym.
