Czasem aktywności sportowe, nawet te lekkie i nieobciążające, wiążą się z kontuzjami.
Jak im zapobiegać? Co zrobić, gdy kontuzja się pojawi?
Zgodnie ze starym powiedzeniem sport – a przynajmniej ten uprawiany rekreacyjnie –
to zdrowie. Regularne ćwiczenia podnoszą ogólną sprawność organizmu, dotleniają
ciało, zwiększają kondycję, siłę i wytrzymałość. Sport ma również niesamowicie
korzystny wpływ na naszą psychikę. Trening pozwala na “oczyszczenie” umysłu i
można go traktować jako jedną z form medytacji. Nie bez znaczenia jest także wyrzut
endorfin, czyli tak zwanych hormonów szczęścia, który ma miejsce po intensywnym
wysiłku. Wewnętrzna emisja tych substancji poprawia nam humor, a stan ten może
utrzymywać się przez długi czas.
Pomimo niezaprzeczalnych zalet nie da się ukryć, że czasem aktywności sportowe,
nawet te lekkie i nieobciążające, wiążą się z kontuzjami. Biegacz może podczas truchtu
źle postawić stopę, pływak przy energicznym nawrocie naciągnąć mięsień. Nasze ciała
są bardzo skomplikowanymi systemami i nawet wykonując pozornie delikatny ruch
może pojawić się nieprzewidziana reakcja stawu czy konkretnego mięśnia.
Zapobieganie kontuzjom
Bardzo ważnym i przy tym niestety często ignorowanym elementem każdego treningu
powinna być prawidłowa rozgrzewka. Rozgrzewka składa się z lekkich ćwiczeń, które
mają na celu zwiększenie zakresów ruchu, dotlenienie mięśni i przyzwyczajenie ciała
do wysiłku, który za chwilę nastąpi podczas treningu właściwego.
Jakie ćwiczenia wykonywać podczas rozgrzewki?
Rozgrzewka powinna być dopasowana do rodzaju sportu, który uprawiamy. Niezależnie
od dyscypliny, uniwersalne ćwiczenia to przedstawione poniżej przykłady rozciągania
dynamicznego:
- Trucht w miejscu w różnych wariantach – z unoszeniem kolan (tzw. Skip A) i
- unoszeniem pięt do pośladków (skip C);
- Krążenie głowy
- Krążenie ramion – do przodu i do tyłu
- Krążenie bioder i tułowia
- Krążenie kolan
- Krążenie stawów skokowych
- Skłony całego ciała
- Skrętoskłony
- Wymachy rękami
- Pajacyki
Dieta w sporcie ma znaczenie
Innym elementem, który w pewnym stopniu zapobiega kontuzjom jest prawidłowa
dieta. Dobrze odżywiony organizm lepiej znosi wysiłek i jest zdecydowanie bardziej
odporny na kontuzje. Przy większych obciążeniach ma to ogromne znaczenie –
niedobory mikro i makroelementów potrafią “zemścić się” w najmniej odpowiednim
momencie. Nie oznacza to oczywiście, że wybierając się na bieg raz w tygodniu
musimy fanatycznie liczyć kalorie oraz proporcje białek, tłuszczów i węglowodanów w
posiłkach. Wystarczy jednak jeść rozsądnie – unikać wysoko przetworzonych posiłków,
skupić się na pełnowartościowych, zbilansowanych daniach, dbać o regularność
jedzenia i nie przesadzać z używkami, a najlepiej w miarę możliwości wyeliminować je
zupełnie.
Ćwicz rozsądnie
Kolejnym uniwersalnym zaleceniem jest optymalne dobieranie obciążeń treningowych.
Ćwicząc na przykład na siłowni łatwo jest przesadzić z ciężarem, co może skończyć się
poważnymi konsekwencjami – od naciągnięcia mięśni po wyłamanie stawu, co wyłączy
nas z treningu nawet na kilka miesięcy. Podobnie jest z każdym innym sportem – jeśli
biegasz po 2-3 kilometry, zmuszenie się do przebiegnięcia kilkakrotnie większego
dystansu (na przykład 10 kilometrów) znacznie zwiększa ryzyko nie tylko złapania
typowych kontuzji, ale również może doprowadzić do poważnego przemęczenia
organizmu. Istotą sportu jest osiąganie coraz lepszych wyników, jednak wszystko to
musi być realizowane z umiarem.
Nie lekceważ ochrony
Jeżeli uprawiasz sport, który utożsamiany jest z częstszym występowaniem różnych
urazów niż sportowa przeciętna, nie oszczędzaj na sprzęcie ochronnym. Mowa tu o
takich dyscyplinach, jak na przykład jazda na deskorolce (skateboarding) – założenie
ochraniaczy na kolana i łokcie, a także kasku i rękawiczek to nie oznaka słabości, a
całkowicie sensowna i rozsądna decyzja. Jazda na nartach, na rolkach, sporty walki,
jeździectwo i setki innych dyscyplin – wszystko to wymaga należytej ochrony, a raz
uszkodzony staw może “odzywać się” do końca życia.
Odpowiednio dobierz sprzęt
Odpowiednie zabezpieczenie na treningu to nie tylko ochraniacze i sprzęt
zabezpieczający. Bardzo ważny jest właściwy dobór stroju – na przykład butów. Źle
dobrane – za małe lub za duże buty – znacznie zwiększają ryzyko wystąpienia kontuzji,
a przy tym potrafią zauważalnie obniżyć komfort ćwiczeń, powodując otarcia i podobne
niedogodności.
Więcej o doborze butów do biegania przeczytasz w osobnym artykule: jakie buty do
biegania wybrać do maratonu i innych dystansów?
Po treningu – rozciąganie
Obowiązkowym elementem kończącym każdy trening powinna być sesja rozciągania,
czyli tak zwany stretching. Tak jak w opisie rozgrzewki przedstawiliśmy kilka
przykładowych ćwiczeń tzw. Rozciągania dynamicznego, tak po treningu najczęściej
sprawdzi się rozciąganie statyczne. Polega ono na utrzymywaniu rozciągniętych mięśni
przez kilka sekund. Mogą to być na przykład skłony rąk do palców u stóp przy prostych
nogach.
Kontuzja po treningu – co zrobić?
Czasem jednak cały trening przeprowadzony jest perfekcyjnie, obciążenia dobraliśmy
idealnie, organizm jest nawodniony, odżywiony i wypoczęty, a mimo to pojawia się
zdrowotny problem. Zdarza się i tak – nie da się przewidzieć wszystkiego. Przede
wszystkim w takich sytuacjach należy pamiętać, że nawet pozornie drobny uraz może
rozwinąć się w coś znacznie poważniejszego, dlatego z każdą bolesną kontuzją
powinno się odwiedzić lekarza lub fizjoterapeutę.
Jeżeli delikatnie skręciliśmy na przykład kostkę lub lekko stłukliśmy mięsień, przydatny
może być zimny kompres. Nie można jednak przykładać lodu bezpośrednio do skóry –
grozi to powstaniem odmrożeń, dlatego najlepiej korzystać ze specjalnych kompresów
dostępnych w aptekach. Przydatne mogą być także maści przeciwbólowe, które
rozgrzewają lub chłodzą uszkodzone miejsce – decyzję, którą maść wybrać, powinien
podjąć lekarz.
Najlżejsze kontuzje, które nie wiążą się z silnym lub nawet średnim bólem w niektórych
sytuacjach można “rozchodzić” – delikatnie ruszając naruszonym stawem czy masując
obite miejsce. Jeżeli jednak ból daje się we znaki, powinniśmy kategorycznie przerwać
trening i zrobić sobie co najmniej kilkudniową przerwę. Objawy nieustępujące przez
dłuższy czas to zdecydowanie znak, by jak najszybciej umówić się na wizytę do
lekarza.
