Jakie są najlepsze domowe ćwiczenia na płaski brzuch? Sprawdź!
Dążenie do wymarzonej sylwetki wymaga czasu, zwłaszcza jeśli chodzi o uzyskanie
płaskiego brzucha. Prawidłowo dobrana dieta oraz odpowiednie nawodnienie to za
mało. Proces spalania nagromadzonego tłuszczu oraz budowanie masy mięśniowej
można przyspieszyć przy pomocy aktywności fizycznej. Jakie są najlepsze ćwiczenia na
płaski brzuch? Sprawdź!
Co robić, by mieć płaski brzuch?
Warto zacząć od najważniejszej rzeczy: nagromadzony tłuszcz w okolicy brzucha jest
uważany za czynnik ryzyka rozwoju chorób sercowo-naczyniowych (m.in. zawał, udar,
nadciśnienie) oraz cukrzycy. Zmniejszenie obwodu brzucha poprawia funkcjonowanie
naczyń krwionośnych, co usprawnia krążenie krwi i działa korzystnie na serce. Jeśli
naprawdę chcesz mieć płaski brzuch, nie możesz po prostu skupić się tylko na
ćwiczeniach na mięśnie tej części ciała. Musisz zwracać uwagę na zbilansowane
odżywianie, odpowiednie nawodnienie i wystarczającą ilość snu. Bez tego wszystkie
wysiłki, które podejmujesz, nie będą tego warte.
Dobrym sposobem na schudnięcie jest spalanie większej ilości kalorii, niż konsumujesz.
Po osiągnięciu odpowiedniego deficytu kalorycznego uzyskanie wymarzonej sylwetki
będzie łatwiejsze. Oczywiście nie jest to takie proste, jak się wydaje, ponieważ trzeba
dbać o unikanie jedzenia fast foodów, chipsów, słodyczy i innych niezdrowych potraw.
Tej zmianie diety powinien towarzyszyć regularny trening z odpowiednimi ćwiczeniami.
To one wzmacniają górne, dolne i boczne mięśnie brzucha oraz nadają mu ładny
kształt. Jednak warto wiedzieć, jakie są najlepsze i jak je prawidłowo wykonywać, by
uniknąć na przykład uszkodzenia pleców.
Płaski brzuch – ćwiczenia w domu
Oto najskuteczniejsze ćwiczenia, które kształtują i wzmacniają mięśnie brzucha oraz
spalają tłuszcz w tej okolicy. Możesz bez problemu wykonywać je w domu. Wystarczy
mata do ćwiczeń.
Pajacyki
To jedno z ćwiczeń na płaski brzuch, które możesz zastosować na początku swoich
treningów. Choć nie jest to aż tak specyficzne ćwiczenie na tę partię mięśni, pozwoli ci
na rozgrzanie całego ciała. Możesz wykorzystać je także do wykonywania treningu
kardio. Aby je zrobić, musisz najpierw stanąć w wyprostowanej pozycji, ze złączonymi
stopami i rękami blisko ciała. Teraz wystarczy wykonać skok, w którym nogi rozejdą się
na boki, a ręce ku górze. Następnie wróć do pozycji wyjściowej, opuszczając ręce i
pozostawiając stopy złączone razem. Powtarzaj te ruchy przez około pół minuty.
Rozgrzewka – brzuch
Aby zmobilizować i rozgrzać mięśnie w tej partii ciała, usiądź na macie z ugiętymi
nogami rozstawionymi na szerokość bioder. Trzymaj plecy stabilnie i oddychaj.
Odchylając ciało do tyłu, napnij brzuch i wypuść powietrze. Zejdź powoli do podłogi z
plecami wyprostowanymi jak deska. Jeśli tylko odczujesz zbyt duży nacisk w odcinku
lędźwiowym kręgosłupa, wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie 10 razy.
Unoszenie prostych nóg
Dzięki temu ćwiczeniu ujędrnisz dolną część brzucha. Aby je poprawnie wykonać,
musisz położyć się na macie. Wyciągnij całe ciało, dłonie połóż blisko ziemi przy
pośladkach. Teraz powoli unieś nogi, aż podeszwa stóp zostanie skierowana w stronę
sufitu. Musisz trzymać nogi tak prosto, jak to tylko możliwe. Następnie powoli odkładaj
nogi z powrotem w kierunku ziemi, zostawiając je 10 cm od niej. Powtórz to ćwiczenie
15-20 razy.
Tradycyjne brzuszki
Ćwiczenia na płaski brzuch od razu kojarzą się ze znanymi wszystkim brzuszkami. I
słusznie, aczkolwiek zamiast wykonywać długie serie tej aktywności, lepiej połączyć ją
z innymi ćwiczeniami. Jak prawidłowo wykonać brzuszki? Oprzyj plecy na podłodze,
ugnij nogi w kolanach i postaw stopy na ziemi. Unieś tułów z napiętymi mięśniami na
około 15-20 cm w górę. Ręce trzymaj ugięte w łokciach z dłońmi opartymi na głowie.
Możesz zrobić 30 powtórzeń.
Unoszenie bioder
To jedno z bardzo skutecznych ćwiczeń na płaski brzuch. Połóż się na plecach z
ugiętymi nogami i stopami opartymi na podłodze. Twoje dłonie muszą dotykać ziemi,
aby zapewnić ci stabilność. Ćwiczenie polega na podnoszeniu bioder tak, aby osiągnęły
wysokość klatki piersiowej. Pamiętaj o napinaniu mięśni brzucha i pośladków.
Trzymając biodra nadal na wysokości klatki piersiowej, zatrzymaj je tam na chwilę, a
następnie opuść powoli w kierunku ziemi, pozostawiając pośladki uniesione na kilka
centymetrów od podłogi. Wskazane jest powtórzenie tego ruchu około 15 razy.
Podnoszenie ze zgiętymi nogami
Zacznij od pozycji leżącej, z wyprostowanymi nogami i położonymi wzdłuż tułowia
ramionami. Teraz musisz jednocześnie podnieść w górę prosty tułów i uginać nogi w
kolanach. Ręce cały czas pozostają wyprostowane. Następnie powoli prostuj nogi i
kieruj ciało ku podłodze. Schodząc w dół, nie możesz się podpierać, stopy muszą
pozostać 10 cm od ziemi, a plecy ok. 15 cm. Zrób 10 powtórzeń.
Deska
To bardzo efektywne ćwiczenie, które pomaga utrzymać stabilną sylwetkę i wzmacnia
mięśnie brzucha oraz całego ciała. Skieruj ciało w kierunku ziemi, podeprzyj
przedramiona na łokciach na tej samej wysokości co barki. Wyciągnij nogi i oprzyj
czubki stóp na ziemi. Napnij wszystkie mięśnie. Spróbuj utrzymać się w tej pozycji
przez około 20 sekund i każdym następnym razem wydłużaj ten czas. Gdy minie kilka
tygodni zaskoczą cię zmiany, jakie ujrzysz we własnym ciele.
Litera V
Połóż się na podłodze na plecach z wyciągniętymi nogami. Zaleca się trzymanie
wyprostowanych rąk za głową. Podnieś nogi i ręce, kieruj je w górę, aż w powietrzu
utworzą literę V. Jednocześnie napinaj mięśnie brzucha. Pozostań tak kilka sekund.
Następnie opuść kończyny z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie 15
razy.
„Przysiady” z piłką
Do tego ćwiczenia potrzebujesz piłki fitness. Połóż się na plecach na piłce, opierając na
niej dolną część pleców. Stopy połóż płasko na ziemi, t kolana powinny być zgięte pod
kątem 90 stopni. Dłonie połóż na głowie i podnieś tułów prawie do siadu. Staraj się
trzymać szyję i głowę prosto, aby uniknąć niepotrzebnego napięcia. Wróć do pozycji
leżącej. Powtórz to ćwiczenie około 15 razy.
Boczne skłony w pozycji leżącej
Połóż się na lewym boku, z ugiętymi nogami i oprzyj ciężar na lewym ramieniu.
Wyciągnij prawą nogę i trzymaj prawą rękę przed ciałem, na ziemi. Weź wdech, a gdy
to zrobisz, unieś biodra na kilka centymetrów nad ziemię i podnieś prawą rękę w
kierunku sufitu. Plecy powinny być wyprostowane, a brzuch napięty. Wytrzymaj tak
przez 5 sekund i zejdź w dół. Powtórz 5 razy.
Allahy na brzuch – najlepsze ćwiczenia na siłowni
Jeśli wolisz ćwiczenia na siłowni to za najlepszą aktywność fizyczną, która angażuje
wszystkie mięśnie w tej partii ciała, uznawane są spięcia brzucha na wyciągu górnym,
czyli tzw. allahy. Ich potoczna nazwa nawiązuje do charakterystycznej pozycji i ruchu,
który trzeba wykonać. Chociaż można je wykonać w pozycji stojącej, to jednak opcja w
klęku jest popularniejsza. Jak to wygląda?
Klękając przed wyciągiem, chwyć drążek lub linki i przyciągnij do głowy. Trzymaj je nad
głową, ręce pozostaw przy klatce piersiowej. Pośladki muszą być uniesione wysoko,
kolana rozstawione na szerokość bioder. Następnie weź głęboki wdech, napnij mięśnie
brzucha i wykonaj skłon w odpowiedniej pozycji. Kieruj twarzy ku podłodze, ale
pamiętaj, że plecy muszą być zaokrąglone i nie możesz zginać nóg w stawach
biodrowych. Jednocześnie podczas skłonu zrób wydech. Cały ruch musi być
wykonywany jedynie mięśniami brzucha. Nie wolno też siadać na piętach. Powoli,
kontrolując cały ruch, należy podnieść tułów do pozycji wyjściowej. Przy tym ćwiczeniu
można regulować wartość obciążenia, dzięki czemu raz wykonasz trening czysto
siłowy, a innym razem wytrzymałościowy. Allahy na brzuch najlepiej wykonywać w
kilku seriach po 15-20 powtórzeń.
Te wszystkie ćwiczenia wykonywane w domu lub na siłowni pozwolą ci wzmocnić
mięśnie i zyskać płaski brzuch. Poza tym poprawią ogólną kondycję twojego organizmu
i pozytywnie wpłyną na układ sercowo-naczyniowy oraz odporność. Pamiętaj, że
wytrwałość w dążeniu do celu to podstawa!
