Pilates to popularna forma ćwiczeń wzmacniających kondycję. Jak zacząć ćwiczyć
pilates?
Obecnie coraz więcej uwagi poświęcamy swojemu zdrowiu i kondycji – zarówno
psychicznej, jak i fizycznej. Bycie fit zaczęło być po prostu modne i popularne stały się
poranne czy wieczorne wypady na siłownię lub jogging. Karta sportowa znajduje się
niemal w każdym portfelu, a trenerzy personalni nie narzekają na brak zajęcia. Na
czasie są również zajęcia prowadzone w niewielkich grupach i tutoriale internetowe z
sesjami treningowymi. Dzięki nim możemy dbać o swoje ciało w każdym miejscu i
niezależnie od zarobków. Największym problemem nowicjuszy sportowych staje się
więc po prostu kwestia, jakie ćwiczenia wybrać. Pod tym względem wybór jest
ogromny. Dziś omówimy jednak jeden z najpopularniejszych systemów ćwiczeń, który
można wdrożyć i na zorganizowanych zajęciach, i we własnym domu – pilates.
Co to jest pilates?
Nazwa pilates, choć brzmi nieco egzotycznie, wcale nie pochodzi z odległych zakątków
globu, lecz zaledwie zza naszej zachodniej granicy. Wywodzi się ona od nazwiska
twórcy tego rodzaju ćwiczeń, czyli Josepha Pilatesa. Ten niemiecki sportowiec podczas
pierwszej wojny światowej pracował jako sanitariusz i opracowywał metody
rehabilitacji dla osób, które w wyniku obrażeń miały ograniczoną sprawność ruchową.
Jego pomysły zyskały po wojnie ogromną popularność i zaczęły być wykorzystywane
przez zawodowych sportowców i rehabilitantów. Sam Joseph wyjechał do USA i rozwijał
swoje koncepcje, współpracując z żoną – pielęgniarką z wykształcenia. Przez lata
dopracowali oni tzw. metodę Pilatesa na tyle dobrze, że stała się ona polecana nawet
przez fizjoterapeutów i lekarzy.
Pilates większą popularność zyskał jednak jako forma ćwiczeń na siłowniach i w
klubach fitness. Niektórzy trenerzy przenieśli się też do internetu i zaczęli umieszczać
filmy, które pozwalają ćwiczyć w domowym zaciszu. Główną zaletą tego systemu
ćwiczeń jest to, że pozytywnie oddziałuje na ludzki organizm na wielu poziomach.
Służy zwiększeniu elastyczności mięśni i ich wzmocnieniu, ale dodatkowo również
poprawia postawę i pomaga ćwiczyć równowagę. Zmniejsza też bóle kręgosłupa i
minimalizuje ryzyko występowania urazów. Wszystko dzięki temu, że
pilates aktywizuje również mięśnie głębokie, które rzadko są wzmacniane w
przypadku innych treningów. Są one zaś niezwykle istotnie z tego względu, że to one
odpowiadają za naszą postawę. Jeśli więc przykładowo ćwiczymy mięśnie głębokie
pleców, odciążamy w ten sposób kręgosłup, a to sprawia, że pozbywamy się nacisku
powodującego ból. Pilates pomaga jednak także rozluźnić mięśnie, pozbyć się napięcia
i stresu oraz podnieść koncentrację.
Pilates – co to za ćwiczenia?
Joseph Pilates podczas komponowania zestawów ćwiczeń czerpał z wiedzy zdobytej
przez specjalistów z różnych dyscyplin. W jego systemie możemy więc odnaleźć
elementy praktykowane podczas jogi, aerobiku, ćwiczeń oddechowych, a nawet
baletu! To właśnie praca z kontuzjowanymi baletnicami w dużym stopniu przyczyniła
się do rozwoju tego systemu. Pilates niewiele ma wspólnego z dynamiką znaną z
treningów typu crossfit czy zumba. Pod tym względem ćwiczenia mają dużo więcej
wspólnego z jogą – są wykonywane powoli, ale z dokładnością, płynnością ruchów i
gracją. Często pilates uprawia się przy relaksacyjnej muzyce, pomagającej skupić się
na wykonywanych ćwiczeniach i reakcjach własnego ciała.
Pilates przeznaczony jest dla wszystkich osób, chcących wzmocnić i rozciągnąć
mięśnie oraz poprawić samopoczucie. Zajęcia tego typu podzielone są na różne
stopnie trudności, dlatego ćwiczyć mogą zarówno osoby całkowicie początkujące, jak i
te, które często spędzają czas na siłowni. Co więcej, ten system jest bezpieczny
również dla seniorów, kobiet w ciąży (jeśli nie ma powikłań) czy sportowców
dochodzących do siebie po kontuzji. Zestawy ćwiczeń można jednak komponować na
różne sposoby, więc istnieją również typy treningu, które stanowią wyzwanie dla
wysportowanych osób.
Czy od pilatesu można schudnąć?
Jak już wspominaliśmy, tłumacząc, co to jest pilates, ćwiczenia te nie należą do
dynamicznych, dlatego podczas treningu spalamy mniej kalorii niż podczas bardziej
aktywnych praktyk. Nie oznacza to jednak, że stosując ten system, nie można stracić
na wadze. Ubytek tkanki tłuszczowej będzie postępował wolniej, za to ćwiczenia będą
modelować sylwetkę i wzmacniać wszystkie mięśnie, dlatego figura z dnia na dzień
stanie się bardziej kształtna i atrakcyjna, a brzuch bardziej płaski. Pilates warto
zastosować jako trening odchudzający zwłaszcza wtedy, gdy nie ćwiczyliśmy wcześniej
regularnie i brakuje nam kondycji. Wolne, precyzyjne ruchy pomogą nam zapoznać się
ze sportem i czerpać radość z aktywności fizycznej. Na system pilates składa się
jednak około 500 ćwiczeń, które wzmacniają różne partie ciała i mają różne stopnie
trudności, dlatego możliwy jest również bardzo intensywny trening.
Ważną zaletą, która stanowi przewagę pilatesu nad innymi systemami ćwiczeń
wzmacniających, jest to, że nie powoduje on rozrastania się mięśni. Dzięki temu nawet
przy regularnych i intensywnych treningach sylwetka nie stanie się muskularna, lecz
pozostanie smukła i lekka. Nie bez znaczenia dla pań jest również to, że pilates
pomaga pozbyć się zmory każdej kobiety – popularnej skórki pomarańczowej, czyli
cellulitu. Umiarkowana intensywność treningu tego typu znakomicie pobudza krążenie
krwi i zwiększa produkcję kolagenu, dzięki czemu skóra staje się gładsza i bardziej
elastyczna, a cellulit mniej widoczny.
Ćwiczenia pilates – co jest potrzebne?
Pilates można zacząć ćwiczyć bez inwestowania w wiele akcesoriów. Na początek
wystarczy nam zwykła mata do ćwiczeń – taka sama, jaką wybieramy do jogi czy
fitnessu. Chroni nas ona przed chłodem podłogi i amortyzuje wstrząsy, a dodatkowo
zapewnia bezpieczeństwo, gdyż ma powierzchnię antypoślizgową, zapobiegającą
urazom. Taka mata jest lekka, łatwa do zwinięcia i przenoszenia, dlatego możemy bez
problemu zabierać ją na treningi na siłowni czy sesje ćwiczeń na wolnym powietrzu. Do
bardziej zaawansowanych ćwiczeń warto jednak dobrać kilka akcesoriów
urozmaicających trening. Jednym z popularniejszych sprzętów do pilatesu jest drążek z
elastycznymi, regulowanymi paskami oporowymi. Dzięki niemu można wykonywać
więcej ćwiczeń mięśni pleców i ramion, nóg oraz ćwiczeń wyszczuplających talię.
Kolejnym akcesorium, które pozwala uczynić trening jeszcze ciekawszym, jest obręcz
do ćwiczeń. Lekki, gumowy krążek można umieszczać pomiędzy rękami lub między
udami, ćwicząc odpowiednio górne lub dolne partie ciała. To jeden z tych sprzętów,
który pomaga znacznie wzmocnić mięśnie głębokie, a tym samym poprawić postawę i
zmniejszyć nacisk na kręgosłup. Początkujący mogą za to docenić kostki do pilatesu,
które pomagają w stopniowym rozciąganiu mięśni i ułatwiają wykonywanie ćwiczeń na
pierwszych etapach. Wybór akcesoriów do pilatesu jest jednak znacznie szerszy – piłki,
wałki, poduszki, pierścienie – to wszystko może znacznie podnieść jakość i
różnorodność treningów.
Strój do pilatesu
Oczywiście do pilatesu należy też dobrać odpowiedni strój. Tutaj nie ma szczegółowych
wytycznych, jednak kluczową kwestią jest to, żeby ubranie było rozciągliwe i wygodne.
Trening pilatesu polega w dużej mierze na rozciąganiu, dlatego strój musi dobrze
dopasowywać się do ciała i różnorakich pozycji ćwiczeniowych. Doskonale sprawdzają
się w tym przypadku legginsy, obcisłe koszulki czy – w przypadku kobiet – staniki
sportowe. Lepiej zrezygnować z luźnych strojów dresowych, bo te mogą przykładowo
opadać przy skłonach, utrudniając wykonywanie ćwiczeń. Najważniejsze jest jednak,
żeby ubrania były wykonane z wysokiej jakości, oddychających tkanin, które nie lepią
się do ciała i zapewniają pełen komfort ćwiczeń.
Jeśli chodzi o obuwie do pilatesu, tutaj nie musimy martwić się wydatkami. W
przypadku tego systemu ćwiczymy z reguły na boso lub ewentualnie w zwykłych
skarpetkach. Jeśli jednak skarpetki powodują ślizganie się, a bez nich jest nam za
zimno, możemy postawić na baleriny antypoślizgowe. Są to miękkie buty wykonane w
większości z bawełny i zaopatrzone w gumkę podtrzymującą stopę. Od spodu baleriny
mają gumowe wypustki antypoślizgowe, dzięki którym można bezpiecznie wykonywać
wszystkie ćwiczenia.
Czy pilates można ćwiczyć w domu?
Pilates to rodzaj ćwiczeń, które można wykonywać praktycznie w każdym miejscu i w
każdych okolicznościach. Bardzo popularne są zajęcia z instruktorami, którzy krok po
kroku przeprowadzają przez trening i w razie potrzeby korygują pozycje lub udzielają
odpowiednich wskazówek. W profesjonalnych salach ćwiczeniowych nie trzeba też
martwić się o sprzęt – wszystkie akcesoria są dostępne na miejscu. Dlatego
zorganizowane zajęcia są najlepsze dla początkujących, którzy chcą zrozumieć istotę
pilatesu, nauczyć się czytać reakcje własnego ciała i wykonywać ćwiczenia w rytm
oddechu.
Nie oznacza to jednak, że ćwiczenia wykonywane w domu są mniej wartościowe.
Wystarczy kupić odpowiednią matę i zapoznać się z tym systemem, by samodzielnie
wzmacniać i uelastyczniać wszystkie mięśnie. Rozpoczynając ćwiczenia, warto jednak
pracować z kursem z YouTube czy innej platformy, by lepiej poznać sekwencje ruchów
i elementy pilatesu dla początkujących. Osoby, które chciałyby dogłębniej poznać ten
system ćwiczeń i jego istotę, mogą wcześniej zapoznać się z poradnikiem dotyczącym
pilatesu i jego wpływu na cały organizm. Tego typu pozycje często zaopatrzone są w
ilustracje oraz wiele przydatnych wskazówek na temat tego, jak wykonywać
poszczególne ćwiczenia, co znacznie ułatwia nauczenie się podstaw pilatesu i
rozpoczęcie indywidualnych treningów.
Pilates to system na tyle uniwersalnych ćwiczeń, że przypadną one do gustu
zawodowym sportowcom i kompletnym amatorom. Jego siłą jest to, że wzmacnia
mięśnie głębokie, co pomaga w pozbyciu się bólu i zmniejsza ryzyko kontuzji. Tego
rodzaju ćwiczenia wpływają jednak nie tylko na zdrowie fizyczne, ale też psychiczne –
poprawiają nastrój, pomagają pozbyć się stresu i zwiększają koncentrację. Dlatego
pilates jest jednym z najlepszych i działających najbardziej kompleksowo treningów dla
każdego.
