Jak poprawić jakość snu? Czego unikać?
Trudno przecenić, jak ważny jest sen dla naszego ciała i umysłu. Regenerujący,
nieprzerwany sen sprawia, że czujemy się lepiej, jesteśmy bardziej produktywni i pod
każdym względem zdrowsi.
Zbawienne właściwości snu są często lekceważone we współczesnym, szybkim
świecie, który nie wybacza pozornego “marnowania” czasu. W zależności od
indywidualnych predyspozycji oraz trybu życia każdy z nas potrzebuje od przynajmniej
6,5-7 do nawet 12 godzin snu w stanach silnego zmęczenia. I o ile krótkotrwały brak
snu lub jego ograniczenie może być dla nas po prostu nieprzyjemne, o tyle daleko
posunięta deprywacja snu w dłuższym okresie stanowi poważne zagrożenie.
Niedobór snu powoduje obniżenie nastroju, nie jest to jednak najgorsze. Kluczowy jest
silny spadek zdolności koncentracji, przez co niewyspany człowiek jest nie tylko mniej
wydajny w swoich zawodowych zadaniach, ale może stanowić zagrożenie dla siebie i
innych. Kierowca samochodu po nieprzespanej nocy jest równie niebezpieczny, co
osoba, która przed jazdą spożywała alkohol lub inne używki. Ma wtedy znacznie
obniżony czas reakcji i zdolność do prawidłowej oceny sytuacji na drodze, jest
rozkojarzony i trudno mu utrzymać w odpowiednim stopniu uwagę na trasie. Kłopoty
ze skupieniem mogą prowadzić do ryzykownych sytuacji nie tylko podczas podróży
autem – brak snu to potencjalny wypadek podczas codziennych, zwykłych okoliczności.
Niektóre osoby lubią szczycić się tym, że śpią zaledwie po 3-4 godziny dziennie i nie
odczuwają żadnych negatywnych efektów. Nie jest to szczególny powód do dumy –
przemęczony organizm prędzej czy później wystawi za to rachunek. Na długotrwały
brak snu nie ma “kuloodpornych”, zwłaszcza jeśli jest to połączone ze stresem,
wysiłkiem i dużymi ilościami napojów zawierających kofeinę.
Sen w sporcie
Sen ma także ogromne znaczenie dla osób, które uprawiają sport. Każdy trening, choć
zazwyczaj niesamowicie wartościowy dla ogólnej kondycji ciała, jest również sporym
obciążeniem. Regeneracja następuje głównie w czasie snu, kiedy zmęczone mięśnie
rozluźniają się i mogą w końcu odpocząć.
Co jednak, gdy mamy problemy z zasypianiem i ciągłością snu, budzimy się w nocy, a
nawet po wielu godzinach wciąż jesteśmy zmęczeni? Bardzo wiele osób zmaga się z
takimi trudnościami i nawet pomimo szczerych chęci nie są w stanie spokojnie
przespać zalecanego dla nich czasu, przewracając się z boku na bok przez wiele
bezsennych godzin.
Co może powodować problemy ze snem?
Najważniejszym i najbardziej powszechnym czynnikiem, który utrudnia spokojny sen,
jest stres. Ma to dwojakie znaczenie – po pierwsze, jeżeli wieczorem i w nocy myślimy o
stresujących, trudnych sytuacjach, na przykład osobistych lub zawodowych,
organizmowi bardzo trudno jest się uspokoić i “uruchomić” odpowiedni tryb. Po drugie,
w stresie ciało wydziela kortyzol – hormon, który utrudnia uspokojenie i zwiększa
stężenie glukozy we krwi. Przewlekły nadmiar kortyzolu potrafi w dużym stopniu
obniżyć komfort życia.
W przypadku sportowców, także tych rekreacyjnych, powodem mogą być późne
treningi – wysiłek związany z treningiem także ma wpływ na poziom kortyzolu, do tego
podnosi poziom adrenaliny – musimy dać narażonemu na wysiłek sportowcowi trochę
czasu na powrót do “zwykłego” trybu działania po dużym nakładzie treningowej pracy.
Z tego powodu zdecydowanie lepiej będzie – niezależnie od dyscypliny – ćwiczyć nie
później niż dwie, trzy godziny przed snem.
Oczywiście porada “ogranicz stres” byłaby ogromnym uproszczeniem, w ogromnej
większości przypadków niemożliwym lub bardzo trudnym do zrealizowania. Możemy
jednak wprowadzić do codziennego życia pewną wieczorną rutynę, która pozwoli
chociaż w pewnym stopniu zniwelować problemy z zasypianiem i w konsekwencji nieco
poprawić jakość życia.
Sposoby na bezsenność
Pomocne mogą okazać się popularne zioła, które wykazują delikatne uspokajające
działanie, takie jak rumianek czy melisa. Najpopularniejsze są oczywiście znane od
tysiącleci napary, chociaż w aptekach znajdują się także na przykład tabletki
zawierające między innymi melisę czy chmiel.
Skutecznym środkiem na bezsenność jest także – o ile pozwala na to sytuacja –
ograniczenie korzystania z elektronicznych ekranów w godzinach poprzedzających
położenie się do łóżka. Nieważne, czy to komputer, tablet, smartfon albo telewizor –
każde takie urządzenie emituje światło o określonej długości fali, co negatywnie
wpływa na cały proces zapadania w sen.
Zasadnicze znaczenie ma także dieta. Powinniśmy unikać “ciężkich”, czyli trudnych do
strawienia posiłków – zwłaszcza tak zwanych fast foodów. Najlepiej przez przynajmniej
godzinę-dwie przed planowanym snem w ogóle unikać jedzenia czegokolwiek. To
właśnie w nocy woreczek żółciowy wykonuje najwięcej pracy – jeżeli wystawimy go na
zbyt duży wysiłek, sen będzie mniej efektywny, a samo zasypianie znacznie
trudniejsze.
W drugiej połowie dnia warto unikać także napojów zawierających substancje
stymulujące, takie jak kofeina. Wbrew pozorom to nie tylko kawa, yerba mate czy
powszechne “energetyki” – również herbata, zwłaszcza czarna, jest źródłem teiny,
mającej taki sam wzór chemiczny jak kofeina.
Fatalny wpływ na jakość snu mają także różne używki z alkoholem na czele. Pozornie
piwo czy drink przed snem ułatwiają zasypianie, jednak odbywa się to kosztem
wartości snu – mając promile we krwi musimy przespać sumarycznie trochę dłużej, by
zrekompensować koszt trawienia etanolu. Papierosy poza ogólnym zatruciem
organizmu i ograniczeniem natlenienia przyspieszają tętno, co jest wysoce
niewskazane przed położeniem się do łóżka.
Suplementy pomagające przy bezsenności
Rozważyć można także wprowadzenie do diety odpowiedniej suplementacji. Wiele
problemów ze snem może wynikać z braku odpowiedniego stężenia minerałów,
witamin i innych mikroelementów w ciele. Preparaty zawierające magnez, cynk, potas
czy selen mogą wyrównać niedobory, dzięki czemu będzie zasypiało się łatwiej, a sam
sen będzie bardziej wartościowy – prawidłowy poziom mikro i makroelementów to
także ograniczenie problemów z cerą, bólami głowy czy układem pokarmowym, jeśli to
właśnie nieprawidłowy stopień nasycenia ciała powoduje te niedogodności. Jeżeli nie
jesteśmy w stanie dostarczać prawidłowych ilości takich składników w codziennej
diecie, zestawy suplementów mogą pomóc w podniesienia jakości snu i życia ogólnie.
