Trening aerobowy można wykonać w domu. Czego będziemy do tego potrzebować?
Trening cardio, czyli trening kondycyjny (zwany też treningiem wytrzymałościowym lub
aerobowym) to prawdopodobnie najbardziej popularny rodzaj ćwiczeń na świecie.
Trening cardio wzmacnia ogólny stan ciała, pozwala na poprawienie kondycji,
zrzucenie zbędnych kilogramów i przy tym produktywne spędzenie wolnego czasu.
Z elementów treningu cardio korzystają sportowcy niemal wszystkich dyscyplin,
ponieważ wytrzymałość i kondycja są potrzebne w zasadzie wszędzie. Z oczywistych
względów cardio to codzienność biegaczy, piłkarzy, pływaków, zawodników sportów
walki, tenisistów, kajakarzy czy kolarzy, ale elementy kondycyjne w swoim planie
treningowym umieszczają także kulomioci, a nawet… przedstawiciele e-sportu.
Wszystko dlatego, że regularne wykonywanie ćwiczeń cardio ma całościowy
pozytywny wpływ na ciało i umysł.
Rezultaty treningu cardio bardzo szybko zobaczy każdy podczas codziennego życia.
Szybko okaże się, że wejście po schodach nie jest już tak męczące jak wcześniej,
wniesienie siatek z zakupami zajmuje nieco mniej czasu, a długie spacery zamiast
uciążliwe, stają się po prostu przyjemne. Systematyczny ruch przynosi same korzyści.
Najważniejsze, że nie trzeba być zawodowym sportowcem – ba, wystarczy nawet 20
minut raz na kilka dni, by zobaczyć efekty.
Trening cardio – jak wpływa na ciało?
Treningi cardio przyspieszają pracę serca, dzięki czemu czujemy się lepiej dotlenieni.
Wpływa to oczywiście na mięśnie, ale także na pracę mózgu – następuje wyrzut
substancji, które – w uproszczeniu – poprawiają nam humor, a także usprawniają
zdolność koncentracji. To także zaprzęgnięcie do pracy różnych mięśni, które w innych
warunkach zapewne nie miałyby “okazji” wykonywać ruchów o takim zakresie i
częstotliwości. Ma to szczególne znaczenie, gdy pracujemy przy biurku, ale ćwiczenia
cardio są przeznaczone dla absolutnie każdego.
Pod względem biochemicznym trening cardio aktywuje w ciele kolejne “tryby”.
Najpierw spalany jest zmagazynowany w wątrobie oraz mięśniach glikogen, dopiero po
kilku, kilkunastu lub kilkudziesięciu minutach (w zależności od organizmu) ciało
zaczyna wykorzystywać rezerwowe źródło energii – nagromadzoną tkankę tłuszczową.
Przy bardzo dużej intensywności i zmiennym tempie mówimy o treningu
anaerobowym, czyli treningu beztlenowym, który obciąża mięśnie w dużo większym
stopniu niż typowy trening cardio.
Trening cardio można wykonywać w każdych warunkach – najprostszym pomysłem jest
zwyczajne wyjście na krótką przebieżkę po dworze, jeśli pozwala na to pogoda. Inną
opcją jest pójście do siłowni. Trening wytrzymałościowy można wykonywać również w
domu – wystarczy tylko podstawowy sprzęt, a wtedy zyskamy możliwość zadbania o
zdrowie w domowym zaciszu.
Trening cardio w domu – przyrządy
Co może przydać się, jeśli chcemy wykonać trening cardio w domu?
Skakanka
Niedroga, wypróbowana od dziesięcioleci i bardzo przydatna. Dzięki setkom różnych
technik wykonywania ćwiczeń skakanka oferuje bardzo szeroką gamę dostępnych
opcji. Wbrew pozorom nawet kilkadziesiąt sekund skakanki potrafi być bardzo
wymagające – choć większość osób pewnie kojarzy ją jako zabawkę dla dzieci,
skakanka jest obowiązkowym elementem na przykład treningów bokserskich.
Mechanika ćwiczeń wymaga ruchów całego ciała.
Uwaga – jeżeli mieszkamy w bloku, warto podstawić pod nogi powierzchnię, która
izoluje nas od podłogi (pod warunkiem, że nie ograniczy nam to stabilizacji i nie
spowoduje upadków) – zarówno samo skakanie, jak i uderzenia skakanką o grunt mogą
być nieco uciążliwe dla sąsiadów.
Rower stacjonarny
Podobno rower stacjonarny to obok fotela najpopularniejsze miejsce do składowania
ubrań w domu. Przy odrobinie samozaparcia tak jednak być nie musi. Na takim
rowerze wystarczy usiąść… i jechać. Dobre modele pozwalają na regulację oporu,
dzięki czemu możemy idealnie dobrać intensywność wysiłku do swojego poziomu
zaawansowania, możliwości i nastroju.
Jako jeden z niewielu przyrządów do treningu cardio rower stacjonarny umożliwia
wykonywanie jednocześnie innych czynności – co prawda nogi są zajęte, ale stabilna
postawa ciała i niski poziom hałasu pozwala ćwiczącemu na oglądanie filmów,
słuchanie podcastów czy nawet czytanie książek w trakcie treningu.
Rolki do roweru i trenażer
Jeżeli mamy standardowy rower, zamiast roweru stacjonarnego możemy zdecydować
się na zakup rolek lub trenażera, dzięki którym zmienimy jednoślad w wersję domową.
Trenażer to cały stelaż, pozwalający na stabilne osadzenie całego roweru, dzięki
czemu upodobni się on do wspomnianego roweru stacjonarnego. Przy odrobinie
pomysłowości możemy na przykład podwyższyć domowymi sposobami przednie koło,
by zwiększyć nachylenie terenu (jazda pod górę).
Rolki nie są wyposażone w stelaż, przez co lepiej symulują jazdę na klasycznym
rowerze, są jednak bardziej wymagające przez konieczność stałego utrzymywania
równowagi podczas jazdy. Rolki do roweru mają też istotną przewagę nad trenażerem –
zazwyczaj można je złożyć, dzięki czemu będą zajmować mniej miejsca w mieszkaniu.
Zarówno rolki, jak i trenażer potrafią być dość głośne podczas treningu – warto zwracać
na to uwagę podczas wybierania konkretnego modelu.
Orbitrek
W porównaniu z rowerem orbitrek zajmuje nieco więcej miejsca w mieszkaniu, jednak
oferuje spore możliwości treningowe. Mechanika ruchu na typowym orbitreku to coś
pomiędzy bieganiem i jazdą na rowerze, co do pewnego stopnia łączy zalety jednego i
drugiego sportu. Ogromną zaletą orbitreków jest możliwość doboru trybu – ćwicząc,
możemy wybrać różne obciążenie, które sprawi, że trening będzie odpowiednio lekki
lub ciężki. W zależności od konkretnego orbitreka możemy także wybrać tryb z
odpowiednimi predefiniowanymi ustawieniami, dostosowanymi do poziomu
zaawansowania.
Niektóre orbitreki są także wyposażone w możliwość mierzenia tętna, dzięki czemu
mamy wtedy pełną kontrolę nad parametrami swojego ciała w czasie treningu.
Orbitrek obliczy dla nas także liczbę spalonych kilokalorii.
Bieżnia
Bieganie to wymagający, choć niesamowicie wartościowy sport, który angażuje całe
ciało i holistycznie je wzmacnia. Dzięki bieżni bieganie trenować można także w domu.
Wysokiej klasy bieżnia umożliwia regulację nie tylko prędkości, ale także nachylenia
maty – możemy symulować więc wbieganie pod górę i bieganie po płaskim terenie.
Programy treningowe pozwolą na ustawianie odpowiednich interwałów, tempa czy
limitu kilokalorii.
Stepper
Stepper przeznaczony jest raczej dla początkujących ćwiczących, chociaż jako
uzupełnienie treningu sprawdzi się również w przypadku bardziej zaawansowanych
sportowców. Ćwiczenia na stepperze mechaniką ruchu przypominają trochę
wchodzenie po schodach lub na strome wzniesienie. Steppery dzielą się na proste i
skrętne (skośne) – te drugie wymuszają minimalnie inny ruch, przywodzący na myśl
jazdę na rolkach.
Trening na stepperze wzmacnia oraz modeluje mięśnie nóg, pośladków i pośrednio
garnitur mięśniowy okalający kręgosłup, dzięki czemu pomaga w dbaniu o prawidłową
postawę ciała.
Ergometr
Ergometr, czyli popularny “wioślarz” pozwala na przeprowadzenie treningu cardio z
elementami treningu siłowego. Ergometr symuluje ruch, który wykonuje wioślarz
podczas pływania na kajaku, dzięki czemu poza wzmacnianiem kondycji przyrząd ten
angażuje wiele partii mięśniowych ze szczególnym naciskiem na plecy i ramiona.
Dzięki regulacji oporu trening na ergometrze może być wymagający lub lekki.
