Jakie składniki dobrać do śniadania, by było smaczne i zdrowe?
Co jeść na śniadanie?
Stare porzekadło głosi, że śniadanie to najważniejszy posiłek dnia. Choć część
dietetyków uważa je za pewne nadużycie, nie ulega wątpliwości, że pierwszy posiłek
zaraz po wstaniu z łóżka ma ogromne znaczenie dla naszego samopoczucia w
nadchodzącym dniu.
Wiele osób twierdzi, że nie je śniadania, ponieważ rano nie czują się głodni, a nie chcą
“wmuszać” w siebie jedzenia i czuć się później ociężale. Faktycznie może to stanowić
pewną niedogodność, jednak zawsze należy pamiętać, że nasze nawyki żywieniowe (a
więc i pora spożywania pierwszego posiłku) są wynikiem trybu życia. Innymi słowy
“nauczyliśmy” organizm poprzez niejedzenie śniadania tego, że nie czuje się on
głodny. Może on nawet odczuwać poranny jadłowstręt, czyli niechęć do jedzenia, która
w skrajnych wypadkach manifestuje się mdłościami na sam widok i zapach pożywienia.
Należy jednak pamiętać, że w zdecydowanej większości przypadków jest to wynik
niejedzenia śniadania przez dłuższy okres, a nie jego faktyczna przyczyna. Człowiek, a
wraz z nim jego układ pokarmowy ma bardzo duże zdolności adaptacyjne. Dzięki temu
przestawienie się na właściwy tryb żywieniowy wcale nie jest trudnym zadaniem –
wystarczy odrobina motywacji, samozaparcia i dyscypliny, by wprowadzić do swojego
życia zdrowe, korzystne zwyczaje. Można zacząć od małej, a nawet mikroskopijnej
porcji, by z czasem rozpoczynać dzień od pełnowartościowego posiłku.
Dlaczego warto jeść śniadanie?
Ma to sens przede wszystkim dlatego, że człowiek pobiera energię z jedzenia. Mając
pusty żołądek, zwłaszcza przez wiele godzin, dramatycznie spadają zarówno
możliwości fizyczne, jak i umysłowe. Nie mamy wtedy siły nawet na mało wymagające
domowe aktywności, takie jak zmywanie naczyń, odkurzanie, wyjście po zakupy czy
zabawę z dzieckiem. Będąc głodnym trudno wykorzystać również moce obliczeniowe
naszego mózgu, który jest niesamowicie energochłonnym organem. W ten sposób bez
śniadania bardzo trudno jest wydajnie, efektywnie pracować, a zwłaszcza zajmować się
bardziej skomplikowanymi projektami i zadaniami. Nie dostarczając odpowiedniej
liczby kalorii – jeżeli ten stan trwa wystarczająco długo – ciało wchodzi w tryb
“oszczędzania energii”, co nie pozwala nam wykorzystywać pełni energetycznego
potencjału.
Zdecydowana większość ludzi podnosi się z łóżka codziennie we wczesnych godzinach
porannych – wstajemy do pracy czy szkoły. Poza weekendami dynamiczny dzień
rozpoczyna się zazwyczaj już kilkadziesiąt minut po wstaniu – pojawiają się pierwsze
zadania, trzeba odwieźć dzieci, dojechać do biura, a nawet jeśli pracujemy zdalnie,
jesteśmy szybko wrzucani w wir zleceń, wysiłku i priorytetów. Jeżeli wstajemy o 7:00, a
pierwszy posiłek jemy dopiero o 11:00 czy nawet 12:00, to przy założeniu, że spaliśmy
7 lub 8 godzin, a kolacji nie jedliśmy bezpośrednio przed snem, daje to nawet 14-15
godzin bez jedzenia. Choć to kwestia indywidualna, zazwyczaj wiąże się to również z
dużą podażą kalorii później, kiedy pojawi się już łaknienie, przez co niektóre osoby
przez pół doby nie jedzą w ogóle, by później w krótkim czasie zjeść duże ilości
jedzenia. Może to prowadzić do rozregulowania układu pokarmowego – po obfitym
posiłku pojawia się tzw. wyrzut insuliny, który powoduje senność – między innymi
dlatego właśnie po tłustym, dużym obiedzie czujemy się ociężali i zmęczeni. Jedzenie
zbilansowanego śniadania zapewnia ciągłość planu żywieniowego i nie naraża
organizmu na takie skoki kaloryczne.
Jak zrobić śniadanie?
Zestaw produktów, które mogą być przeznaczone do przygotowania śniadania jest
ogromny. W pierwszej kolejności należy oczywiście wykluczyć składniki, których nasz
organizm nie toleruje, np. gluten w przypadku celiakii, produkty mleczne przy
nietolerancji laktozy i wszelkie inne produkty, na które dana osoba ma alergię
pokarmową. Mogą być to orzechy, jaja, wyroby sojowe, skorupiaki i tak dalej – każdy
człowiek jest inny i inaczej reaguje na daną potrawę. W przypadku lekkich alergii może
to prowadzić do drobnych niedogodności, takich jak niestrawność, lekkie biegunki,
zaparcia czy wysypki, przez choroby “średniego kalibru”, po sytuacje, które stanowią
zagrożenie życia, takie jak wstrząs anafilaktyczny. By uniknąć zagrożeń, dobrze jest
skonsultować się z dietetykiem.
Po drugie, dobrze jest dostosować śniadanie do całodniowego planu. Człowiekowi
potrzebna jest pełnowartościowa, zróżnicowana dieta, więc jeżeli mamy na kolejne
posiłki zaplanowane pewnie dania, często lepiej nie powtarzać tych samych
składników. Ma to nie tylko zdrowotny sens, ale również psychologiczny – monotonia to
największy wróg prawidłowego odżywiania. Jedzenie powinno sprawiać przyjemność –
wmuszanie w siebie losowo dobranych potraw tylko po to, by zaspokoić głód zabiera
całą kulinarną radość.
Po trzecie, śniadanie musi nam przecież smakować. Po uwzględnieniu kwestii
zdrowotnych i planu żywieniowego weźmy pod uwagę nasze preferencje smakowe.
Tylko w ten sposób można bezboleśnie wprowadzić do swojego życia nawyk jedzenia
śniadania. Smaczne śniadanie oznacza również miły początek dnia – odrobina
przyjemności przed kilkunastoma godzinami różnych rodzinnych, zawodowych i
osobistych przygód. Wśród gigantycznej gamy składników nawet bez szczególnych
umiejętności kulinarnych można wybrać przepisy, które rozświetlą nam nadchodzący
dzień. Co więcej, wiele osób uważa, że konieczność zrobienia śniadania zabiera rano
cenny czas, który można poświęcić na poranny rozruch lub po prostu na dodatkowe
kilka czy kilkanaście minut snu. W rzeczywistości nawet na minimalnym poziomie
kuchennego wtajemniczenia zorganizowanie pożywnego, wartościowego śniadania
zajmuje zaledwie chwilę.
Śniadanie – ile kalorii? Jakie składniki?
To, jak obfite powinno być śniadanie zależy od indywidualnych preferencji. Większość
osób preferuje lekkie śniadania oparte w dużej mierze o węglowodany, aby zyskać
łatwo przyswajalny surowiec energetyczny. Zbyt duża ilość tłuszczu może sprawić, że
po zjedzeniu będziemy “niemrawi”, a z kolei zbyt duża ilość białka może skończyć się
problemami trawiennymi. Oczywiście śniadanie, jak każdy zbilansowany posiłek
powinien być miksem węglowodanów, tłuszczów i białek, kwestią osobniczą są jednak
ich proporcje. Znalezienie optymalnego balansu pomiędzy składnikami to klucz do
zdrowego odżywiania – nie tylko przy śniadaniu.
Suma kaloryczna składników użytych do śniadania musi oczywiście zależeć także od
naszego celu dietetycznego – jeśli oczywiście takowy obraliśmy. Jeśli chcemy schudnąć
i obniżyć wagę naszego ciała, łączny wynik kaloryczny wszystkich posiłków w ciągu
dnia powinien być minimalnie mniejszy niż wynosi osobnicze zapotrzebowanie
kaloryczne. Jeżeli naszym celem jest przybranie masy, należy zadbać o delikatną
nadpodaż kalorii, w czym pomoże oczywiście nieco większe śniadanie. W sytuacji, gdy
odpowiada nam waga ciała, należy jeść dokładnie tyle, by łączna wartość posiłków w
kilokaloriach odpowiadała wyznaczonemu zapotrzebowaniu. Jest ono zależne od
metabolizmu i aktywności w ciągu dnia – sportowiec czy pracownik fizyczny będzie
potrzebował więcej “surowca” niż osoba, która nie spędza większość dnia na fotelu.
Składniki na śniadanie zawierające węglowodany
Węglowodany dostarczają łatwo przyswajalną energię. Inaczej nazywane są cukrami i
dzielą się na węglowodany proste (oligosachardy), dwucukry (oligosacharydy) i
węglowodany złożone (polisacharydy). Produktami bogatymi w węglowodany są
przede wszystkim owoce i warzywa, miody, pieczywo, a także – z czego wiele osób nie
zdaje sobie sprawy – mleko i przetwory mleczne (dzięki zawartości laktozy).
Kombinacje tych składników to jeden z elementów zdrowego, dobrze
skomponowanego śniadania – popularna jest przede wszystkim owsianka, która jako
danie modularne umożliwia wiele miksów smakowo-odżywczych.
Słodki batonik czy napój gazowany nie są pożądanym komponentem śniadania. Choć
jako źródło cukrów (głównie prostych i dwucukrów) zapewnią szybki skok
energetyczny, jednak nie oferują najczęściej wielu innych wartości odżywczych. Mają
również szkodliwy wpływ na szkliwo zębów.
Składniki na śniadanie zawierające białko
Białko to podstawowy budulec mięśni i niezbędny składnik porządnego śniadania.
Zwykle głównym źródłem białka w diecie jest przede wszystkim mięso, ryby lub w
wersji wegetariańskiej soja. W przypadku śniadania wiele osób jako źródło białka
wybiera jaja w różnej formie – jajka sadzone, gotowane (na miękko i na twardo) czy
nieformalną królową polskich śniadań, czyli jajecznicę. Podobnie jak owsianka,
jajecznica dobrze komponuje się z innymi składnikami, dzięki czemu możliwe jest
wypracowanie szybkiego, smacznego i codziennie innego śniadania. Warto także
zainteresować się różnymi przepisami na omlet.
Składniki na śniadanie zawierające tłuszcz
Dobrym źródłem tłuszczów jest masło, a jeśli wolimy wersję wegańską, możemy
zwrócić się na przykład ku awokado czy różnego rodzaju orzechom.
Śniadanie – na zdrowie!
Przedstawione powyżej składniki śniadanie to tylko wierzchołek góry lodowej – z
potężnego bogactwa elementów kulinarnych z pewnością każdy jest w stanie wybrać
takie składniki, które spełnią nasze wymagania zdrowotne i smakowe. Można też
zwrócić się do cateringowych lub sklepowych propozycji, które są już zbilansowane i
wstępnie przygotowane.
Niezależnie od tego, co wybierzemy do przygotowania śniadania, wystarczy podążać
za kilkoma prostymi zasadami, by dzięki śniadaniu nadchodzący dzień stał się lepszy.
Śniadanie musi być “zgrane” z naszym układem pokarmowym, trybem życia,
preferencjami smakowymi i zapotrzebowaniem kalorycznym. Z pewnością
pełnowartościowe śniadanie będzie miało spory wpływ na samopoczucie w
rozpoczynającym się dynamicznym dniu. Co więcej, regularne jedzenie śniadania
każdego dnia może mieć długoterminowo wspaniały wpływ na nasze życie jako takie i
sprawiać, że codziennie możemy sięgać coraz wyżej. Wynika to z faktu, że gdy mamy
“zabezpieczone tyły” pod względem żywieniowym, ludzka biologia sprawia, że
wszystko inne staje się łatwiejsze. Smacznego!
